İyi Alışkanlıklar Nasıl Edinilir ve Kötü Alışkanlıklar Nasıl Bırakılır?

Hadi itiraf edelim, hepimiz daha iyi alışkanlıklar oluşturup kötülerini kırmaya çalışıyoruz. Örneğin, geçen yıl her sabah erken kalkıp spor yapmaya karar verdiğimde, bu kararın ne kadar zor olduğunu fark ettim. Ancak bazen bu süreç, salondaki köşe kanepesinden kalkıp her sabah çılgınca koşu yapmaya başlamak kadar zor hissettiriyor. Bu yazıda, “iyi alışkanlıkları oluşturma ve kötü alışkanlıkları kırma” yolunda atılması gereken adımları detaylandırarak sizi bu karmaşadan kurtaracağız.

Neden Alışkanlıklar Bu Kadar Önemli?

Alışkanlıklar hayatımızın direksiyonunda olan sürekli yolcular gibidir; gündelik yaşamımızda aldığımız kararların büyük bir kısmı onlara bağlıdır. Örneğin, sabah kalktıktan sonra kahve yapmak, işe giderken belirli bir rotayı izlemek ya da yatmadan önce telefonumuza bakmak gibi küçük rutinler, farkında olmadan alışkanlıklarımızı şekillendirir ve bu alışkanlıklar günümüzün akışını belirler. Harvard Business Review’a göre, davranışlarımızın %40’ı alışkanlıklar tarafından yönetiliyor. Yani, “Aman, bu kadar önemli mi?” diye düşünürken bir kez daha düşünmek gerekiyor.

Alışkanlıklarımızın bizi ne kadar etkilediğini ve ne kadar farkında olmadan hareket ettiğimizi anlayınca, doğru alışkanlıklar oluşturmanın önemi daha da belirgin hale geliyor. Daha iyi alışkanlıklar; fiziksel sağlık, zihinsel refah ve genel başarı seviyelerimizi yükseltirken, kötü alışkanlıklar genellikle geriye düşürür.

Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapma alışkanlığı olan biri, fiziksel sağlığını daha uzun süre korur, stresle daha iyi başa çıkar ve enerjik kalır. Aynı şekilde, finansal anlamda tasarruf yapma alışkanlığı olan biri, ileride beklenmedik durumlarla karşılaştığında daha hazırlıklı olur. Bunun tersine, kötü alışkanlıklar, bize zarar veren ve potansiyelimizi sınırlayan alışkanlıklardır. Sigara içmek, abur cubur tüketmek veya sürekli ertelemek gibi alışkanlıklar, uzun vadede sağlığımızı, refahımızı ve başarı seviyemizi olumsuz etkiler.

Kötü Alışkanlıkları Bırakmak Neden Bu Kadar Zor?

Kötü alışkanlıkları bırakmak aslında beynimizin yapısıyla ilgili bir durumdur. Beynimiz, çok fazla enerji harcamaktan kaçınmak ve “anın tadını çıkarmak” için evrimleşmiştir. Beyin, enerji tasarrufu sağlamak amacıyla alışkanlıkları kullanır. Örneğin, stresli anlarda abur cubur tüketmek veya sosyal medyaya yönelmek, dopamin salınımını artırarak anında ödül hissi yaratır. Bu kısa vadeli ödül, beynimizin bu davranışları tekrar etmesine neden olur. Bu, junk food yemenin veya ertelemekten keyif almanın neden bu kadar kolay olduğunu açıklıyor.

Anında Ödül: Kötü alışkanlıkların en büyük avantajı, hemen ödül sunmalarıdır. Abur cubur yemek, anında tatmin sağlar; sosyal medyada saatlerce dolanmak, anında eğlence sunar. Buna karşılık, iyi alışkanlıklar genellikle uzun vadede ödül sunar ve bu da onları daha zor hale getirir. Örneğin, sağlıklı beslenmenin veya düzenli spor yapmanın getirdiği faydaları görmek zaman alır. Bu yüzden beynimiz, anında tatmin sağlayan aktiviteleri tercih eder.

Kısaca, beynimiz “ödül” kavramını hemen almak istiyor ve bu nedenle uzun vadede fayda sağlayacak alışkanlıklar oluşturmak yerine, kötü alışkanlıklara saplanıp kalıyoruz. Beynimizin bu eğilimi, dopamin adlı kimyasalın salınımıyla ilgilidir. Dopamin, zevk ve ödül hissi yaratan bir nörotransmitterdir. Kötü alışkanlıklar, dopamin salınımını artırarak beynimizi kısa sürede ödüllendirir ve bu da bu alışkanlıkları kırmayı zorlaştırır.

Yeni Alışkanlıklar Oluşturmanın Anahtarları

Peki, bu zorlanma halinden nasıl kurtulabiliriz? Yeni ve iyi alışkanlıklar oluşturmanın bazı anahtar yolları vardır.

1. Hedefi Net Belirleyin ve Basitleştirin

İlk önce neyi başarılması gerektiğini açık bir şekilde belirlemek çok önemlidir. “Daha fazla kitap okumak istiyorum” demek yerine, “Her gece yatmadan önce 10 sayfa kitap okuyacağım” gibi spesifik bir hedef belirleyin. Belirgin hedefler, ne yapmanız gerektiğini daha net görmenizi sağlar ve bu da sizi motive eder.

Ayrıca hedefi basitleştirin. James Clear’ın “Atomic Habits” kitabında önerdiği gibi, alışkanlığı “iki dakikalık kural” ile başlatın. Kitapta Clear, bir alışkanlığı başlatmanın en kolay yolunun onu küçük ve yönetilebilir bir şekilde başlatmak olduğunu vurguluyor. “İki dakikalık kural” ile, yapmak istediğiniz alışkanlığı iki dakika gibi kısa bir süreyle başlatarak, alışkanlık oluşturma sürecini daha az korkutucu hale getirebilirsiniz. Örneğin, “Her sabah 30 dakika yürüyüş yapacağım” demek yerine “Her sabah iki dakika yürüyüş yapacağım” diyerek başlamak, alışkanlığı oluşturmanızı kolaylaştırır. İki dakikalık bu küçük adım, alışkanlığı başlatmak için gereken direnci azaltır ve zamanla bu süreyi artırarak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.

2. Alışkanlığı Bir Başka Alışkanlığa Bağlamak

Yeni bir alışkanlığı oluşturmanın en iyi yollarından biri de “habit stacking” yani alışkanlık istifleme tekniğidir. Bu yöntem, yeni alışkanlığı zaten mevcut bir alışkanlığa bağlayarak oluşturmanıza yardımcı olur. Örneğin, her sabah dişlerinizi fırçalarken iki dakika meditasyon yapmak gibi. Mevcut bir alışkanlığın ardından yeni bir alışkanlık eklemek, beyninizin bu yeni davranışı kabul etmesini kolaylaştırır.

Alışkanlık istifleme, günlük rutininize daha fazla anlam katmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, her sabah kahvenizi yaparken bir bardak su içmek, hem su tüketiminizi artıracak hem de gününüzü daha enerjik başlamanıza yardımcı olacaktır. Bu basit ama etkili yöntem, alışkanlıkların birbirini desteklemesini sağlar ve başarı şansınızı artırır.

3. Ortamınızı Tasarlayın

Davranış bilimciler, çoğu zaman çevremizin davranışlarımızı şekillendirdiğini söylerler. Çıkardığımız her kararın arkasında bir “nudge” yani davranışı tetikleyen bir unsur vardır. Çevrenizi, iyi alışkanlıkları tetikleyen şekilde tasarlayarak, bu yolda ilerleyebilirsiniz. Örneğin, su içme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız su şişesini görünür bir yerde tutmak gibi.

Ayrıca, kötü alışkanlıkları kırmak için de ortamınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin, abur cuburları göz önünden kaldırarak onları tüketme ihtimalinizi azaltabilirsiniz. Televizyon izlerken sürekli atıştırmalık yemek alışkanlığınız varsa, atıştırmalıkları başka bir odada tutmak bu alışkanlığı zorlaştırabilir. Ortamınızı, hedeflerinizi destekleyecek şekilde düzenlemek, alışkanlıklarınızı yönetmenin güçlü bir yoludur.

Kötü Alışkanlıkları Bırakma Teknikleri

Peki, halihazırda var olan ve bize zarar veren kötü alışkanlıkları bırakmak için neler yapabiliriz?

1. Tetikleyicileri Tanıyın

Kötü alışkanlıklar genellikle belirli tetikleyicilerle ilişkilidir. Bu tetikleyicileri tanımak, kötü alışkanlıklardan kurtulmanın ilk adımıdır. Örneğin, stres altındayken sigara içmek gibi bir alışkanlığınız varsa, bu stresi fark etmek ve farklı bir tepki geliştirmek çok önemlidir.

Tetikleyicileri tanımak, kendinizi bu durumlara hazırlıklı hale getirmenize yardımcı olur. Bir tetikleyiciyle karşılaştığınızda, bu tetikleyiciyi yönetmek için alternatif bir davranış geliştirebilirsiniz. Örneğin, stresli olduğunuzda sigara içmek yerine derin nefes almak veya kısa bir yürüyüş yapmak gibi. Tetikleyicileri anlamak ve onları yönetmek, kötü alışkanlıkları kırmanın önemli bir yoludur.

2. Friksiyonu Artırın

Kötü alışkanlıkları kırmak için, bu alışkanlığa yönelik “friksiyon” eklemek etkili olabilir. Örneğin, abur cubur yeme alışkanlığından kurtulmak için abur cuburları ulaşılamayacak bir yerde tutmak ya da hiç eve getirmemek gibi. Bu, alışkanlığı gerçekleştirmenin zorluğunu artırarak, sizi bu alışkanlıktan vazgeçmeye teşvik eder.

Ayrıca, kötü alışkanlıklarınızı destekleyen çevresel unsurları da ortadan kaldırabilirsiniz. Örneğin, telefonunuzu yatak odasında tutmak yerine başka bir odada bırakmak, uyumadan önce sosyal medyada saatler harcamanızı engelleyebilir. Bu tür küçük değişiklikler, kötü alışkanlıkları kırma sürecinde büyük farklar yaratabilir.

3. Alternatif Alışkanlıklar Geliştirin

Bir kötü alışkanlığı bırakmak, genellikle yerine yeni bir alışkanlık koymakla daha kolay hale gelir. Örneğin, sigarayı bırakmak isteyen biri, bu süreci desteklemek için meditasyon yapmaya veya derin nefes egzersizleri yapmaya başlayabilir. Bu, beyninizin ihtiyaç duyduğu “ödül” hissini daha sağlıklı bir yolla elde etmenizi sağlar.

Alternatif alışkanlıklar geliştirmek, aynı zamanda boş vakitlerinizi daha verimli bir şekilde değerlendirmenize de yardımcı olabilir. Örneğin, sosyal medyada vakit geçirmek yerine bir hobi edinmek veya yeni bir beceri öğrenmek, hem zihinsel hem de duygusal olarak daha tatmin edici olabilir. Yeni alışkanlıklar, eski alışkanlıkların yerini alarak daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenizi sağlayabilir.

Kendinize Karşı Sabırlı ve Nazik Olun

Yeni bir alışkanlık oluşturmak veya kötü bir alışkanlığı kırmak her zaman kolay olmayabilir. Örneğin, sigarayı bırakmaya çalıştığım dönemde, ilk birkaç hafta oldukça zor geçmişti ve birçok kez geri adım attığımı hissettim. Ancak bu süreçte kendime karşı nazik olmayı ve küçük ilerlemeleri kutlamayı öğrendim. Böyle zamanlarda kendinize karşı nazik olmalı ve ilerleme kaydetmenin zaman alacağını unutmamalısınız. Unutmayın, bu bir maraton, sprint değil.

Bir alışkanlığı değiştirme sürecinde, bazen geri adım atmanız veya zorlanmanız normaldir. Bu tür durumlarda kendinizi suçlamak yerine, neden zorlandığınızı anlamaya çalışın ve bu süreci nasıl daha iyi yönetebileceğinizi düşünün. Başarıya giden yol, küçük ve sürekli adımlarla döşenmiştir. Her adımda kendinizi ödüllendirin ve ilerlemenizi takdir edin.

Ayrıca, bu süreçte destek almak da önemlidir. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle hedeflerinizi paylaşmak, sizi daha sorumlu hissettirebilir ve motivasyonunuzu artırabilir. Destek alarak ve kendinize nazik davranarak, alışkanlıklarınızı daha etkili bir şekilde değiştirebilirsiniz.

Alışkanlıklarınızla İlgili Son Sözler

Alışkanlıkları değiştirmek karmaşık ve zor olabilir, ancak doğru stratejiler ve sabırla bu yolculukta başarılı olabilirsiniz. Unutmayın, her büyük değişim, küçük ama sürekli adımlarla başlar.

Yeni bir alışkanlık oluşturmak ya da kötü bir alışkanlığı kırmakla ilgili denemeleriniz oldu mu? Yorumlar kısmında hikayelerinizi ve fikirlerinizi bizimle paylaşın! Birlikte bu yolda ilerleyelim ve birbirimizden ilham alalım. Başkalarının hikayeleri, kendi yolculuğunuzda size ilham verebilir ve bu süreci daha keyifli hale getirebilir.

Alışkanlıklarınızı değiştirmek için en etkili bulduğunuz yöntem nedir? Hangi alışkanlıklar sizi zorladı, hangileri ise kolayca hayatınıza entegre oldu? Bu yazının altında düşüncelerinizi paylaşın, belki de sizin hikayeniz bir başkasının motivasyonu olabilir! Unutmayın, birlikte büyüdüğümüzde daha güçlü oluruz.

🔗 Kaynaklar