Öz Düzenleme ve Yönetici İşlev: Hayatınızı Kontrol Altına Almanın Sırrı

Neden her canımız istediğinde, istediğimiz şeyi yapmıyoruz, hiç düşündün mü?

Bu, çocukların yetişkinler hakkında en çok kafasını karıştıran şeylerden biri aslında. Çünkü onların gözünde biz yetişkinler, istediğimiz her şeyi yapabilecek özgürlüğe sahibiz. Ve bir bakıma haklılar. Mesela, işe gitmediğimiz için hapse atılmıyoruz ya da kahvaltıda pasta yediğimizde kimse gelip bizi durdurmuyor.

Ama yine de işe gidiyoruz. Ve genelde kahvaltıda pastayı değil, daha sağlıklı (ve genelde daha az lezzetli) şeyleri yiyoruz. Peki neden?

Cevap basit: öz-düzenleme. Yani, kendimizi kontrol etme becerisi. Bu, hayatımızı bir düzende tutmamızı sağlayan en önemli şeylerden biri. Ama işin ilginç yanı, bunu çoğu zaman farkında bile olmadan yapıyoruz.

Eğer “Neden bazı anlarda daha kolay pes ediyoruz?”, “Kararlarımızı nasıl veriyoruz?” gibi soruların cevaplarını merak ediyorsan, okumaya devam et. Ayrıca, hem çocuklara hem de yetişkinlere bu öz-düzenleme becerisini nasıl kazandırabileceğinle ilgili birkaç öneri de paylaşacağım. 😊

Öz-Düzenleme Nedir?

Andrea Bell, GoodTherapy.org‘da öz-düzenlemeyi oldukça basit bir şekilde tanımlıyor: “Kişinin kendini, kendi kontrol etmesi” (2016).

Öz-düzenleme, aslında birçok canlı ve organizasyon tarafından kullanılabilir bir beceri. Ama burada bizim odaklanacağımız şey, bu kavramın psikolojik boyutu. Yani, kendi davranışlarımızı, duygularımızı ve tepkilerimizi bilinçli bir şekilde kontrol edebilme yeteneğimiz.

Kısacası, öz-düzenleme, hayatımızı rayında tutmamızı sağlayan o “iç denetim mekanizması.”

Andrea Bell’in dediği gibi:

“Duygusal öz-düzenlemesi iyi olan bir kişi, duygularını kontrol altında tutabilir. Durumunu daha da kötüleştirebilecek dürtüsel davranışlara direnebilir ve kendini kötü hissettiğinde moralini düzeltebilir. Çevresinin gereksinimlerine uygun, esnek bir duygusal ve davranışsal tepki yelpazesine sahiptir.” (2016).

Aslında, çoğu terapi türünün amacı, bir kişinin öz-düzenleme becerisini geliştirmek ve davranışları ile hayatı üzerinde kontrol kazanmasını (ya da yeniden kazanmasını) sağlamaktır.

Psikologlar “öz-düzenleme” terimini kullandıklarında genelde iki şeyden birini kastederler: davranışsal öz-düzenleme ya da duygusal öz-düzenleme. Şimdi, bu ikisi arasındaki farklara bir bakalım. 😊

Davranışsal Öz-Düzenleme Nedir?

Davranışsal öz-düzenleme, “uzun vadeli çıkarlarınıza ve en derin değerlerinize uygun şekilde hareket etme yeteneğidir” (Stosny, 2011). Yani, bir şekilde hissediyor olsanız bile, başka bir şekilde davranabilmenizi sağlayan şeydir.

Mesela, sabah kalkıp işe gitmek istemediğiniz bir günü düşünün. Ama sonra hedeflerinizi (örneğin, terfi ya da zam) ya da temel ihtiyaçlarınızı (örneğin, barınma, yemek) hatırlayıp kendinizi işe gitmeye ikna ettiniz. İşte bu, etkili bir davranışsal öz-düzenleme örneğidir.

Kısacası, hislerinizin sizi kontrol etmesine izin vermeyip, uzun vadede size fayda sağlayacak şekilde hareket etme becerisi diyebiliriz. 😊

Duygusal Öz-Düzenleme Nedir?

Şöyle düşün, duygusal öz-düzenleme dediğimiz şey, duygularını kontrol edebilme ya da en azından onları biraz olsun yönlendirebilme becerisi. Yani, duyguların seni değil, sen duygularını yönetiyorsun.

Mesela, bir gün moralin bozuk ama kendine “Hadi ya, toparlan, bu kadar da kötü değil!” deyip modunu yükselttiysen ya da sinirliyken derin bir nefes alıp sakinleşmeyi başardıysan, işte bu tam bir duygusal öz-düzenleme örneği.

Tabii, bu her zaman kolay değil. Ama bu beceri, hem kendini daha iyi hissetmene hem de çevrendekilerle daha az “gerilimli” ilişkiler kurmana bayağı yardımcı oluyor. Yani, sinirliyken kendini frenlemek, hem senin hem de karşındakinin hayatını kurtarabilir. 😅

Öz-Düzenleme Teorisi Nedir?

Bak, öz-düzenleme teorisi dediğimiz şey, aslında şu: “Ne düşüneceğim, ne hissedeceğim, ne söyleyeceğim ve ne yapacağım?” sorularına verdiğimiz cevapları ve bu süreçte neler devreye giriyor, onu açıklıyor. Özellikle de canımızın çok istediği ama yapmamamız gereken şeyler söz konusu olduğunda (mesela, bütün bir pizzayı mideye indirmek) bu teori devreye giriyor.

Roy Baumeister diye bir uzman var, bu konuda bayağı kafa yormuş ve diyor ki, öz-düzenleme dört temel parçadan oluşuyor:

1. Davranış standartları: Yani, “Nasıl biri olmak istiyorum?” sorusunun cevabı. Mesela, “Sağlıklı bir insan olacağım!” diyorsun.
2. Motivasyon: Bu standartlara uymak için ne kadar istekli olduğun. “Evet, sağlıklı olmak istiyorum ama o pizza da çok güzel kokuyor…”
3. Durumları ve düşünceleri izleme: Kendini kontrol etme farkındalığı. “Şimdi bu pizzayı yersem, spor salonunda iki saat koşmam gerekecek, değmez!” diye düşünüyorsun.
4. İrade gücü: İşte burası kritik. O pizzayı yememek için “Hayır, yemeyeceğim!” diyebilmek. Ama dürüst olalım, bazen bu kısım zorlayıcı olabiliyor. 😅

Bu dört şey bir araya geliyor ve o anki davranışını belirliyor. Yani, öz-düzenleme dediğimiz şey, “Neden bazen kendimizi tutabiliyoruz, bazen de tutamıyoruz?” sorusunun cevabı.

Mesela, pizzayı yememek için iradeni kullanıyorsan, bravo! Ama yediysen de üzülme, hepimiz insanız. Yarın yeni bir başlangıç yaparsın. 🍕💪

Öz-Düzenlemenin Psikolojisi

Albert Bandura diye bir adam var, bu işin piri. Öz-düzenleme dediğimiz şeyin aslında sürekli aktif bir süreç olduğunu söylüyor. Yani, “Bir kere karar verdim, tamamdır” gibi bir şey değil, sürekli devrede. Ve bu süreç üç temel adımdan oluşuyor:

1. Davranışlarını ve sonuçlarını izlemek: Mesela, “Ben ne yapıyorum, neden yapıyorum ve bu yaptığımın sonucu ne olacak?” diye düşünüyorsun.
2. Davranışlarını standartlarla karşılaştırmak: “Bu yaptığım benim hedeflerime uygun mu? Ya da bu davranış, benim kendime koyduğum kurallara uyuyor mu?”
3. Davranışlarına tepki vermek: Yani, “Bu yaptığım hakkında ne düşünüyorum ve nasıl hissediyorum?”

Ama işin püf noktası şu: Bandura diyor ki, öz-yeterlilik (yani, kendine inanma gücü) bu işin kalbi. Kendine inanıyorsan, hem motivasyonun artıyor hem de irade gücün daha sağlam oluyor.

Hadi bunu bir örnekle açıklayayım:

Diyelim ki iki kişi kilo vermek istiyor. İkisi de motive, yediklerini takip ediyor, spor yapıyor ve hedefleri belli. Ama bir fark var:

• Birinci kişi, kendine inanıyor. “Eğer çaba gösterirsem, bu işi başarırım,” diyor.
• İkinci kişi ise kendine pek güvenmiyor. “Ne yaparsam yapayım, bu planı sürdüremem,” diye düşünüyor.

Sence hangisi sabah erken kalkıp spor yapar ya da ikinci dilimi yememek için kendini tutar? Tabii ki kendine inanan kişi! Çünkü öz-yeterlilik dediğimiz şey, motivasyonun ve iradenin yakıtı gibi bir şey.

Barry Zimmerman diye bir başka araştırmacı da bu öz-düzenleme işini alıp öğrenme süreçlerine uyarlamış. Yani, “Kendini kontrol edebilmek, öğrenme sürecinde de çok önemli” diyor.

Kısacası, öz-düzenleme sadece “kendini tutmak” değil, aynı zamanda kendine inanmakla ilgili. O yüzden, “Yapabilirim!” demek, düşündüğünden çok daha güçlü bir şey. Hem de sadece kilo vermek için değil, hayatın her alanında. 💪

Unutma, irade bir kas gibi. Ne kadar çalıştırırsan, o kadar güçlenir. Ama arada bir pizzaya yenilsen de sorun yok, hepimiz insanız. 😄🍕

Öz-Düzenlemeli Öğrenme Nedir?

Bak, öz-düzenlemeli öğrenme dediğimiz şey, öğrencinin kendi öğrenme sürecinin direksiyonuna geçmesi demek. Yani, “Hadi bakalım, bu işi nasıl halledeceğim?” diyerek sorumluluğu alması. Zimmerman diye bir abi var, bu konuda bayağı kafa yormuş ve diyor ki, bu süreç üç aşamada gerçekleşiyor:

1. Planlama: İlk adım, işi planlamak. Hedef koyuyorsun, nasıl çalışacağını belirliyorsun, hatta bir zaman çizelgesi bile yapıyorsun.
   • Mesela, “Bu hafta tarih sınavına çalışacağım. Her gün bir ünite bitirip, pazar günü tekrar yapacağım.” gibi.
2. İzleme: Planı uygulamaya koyuyorsun ve bir yandan da kendini takip ediyorsun. “Bu yöntem işe yarıyor mu? Gerçekten öğreniyor muyum, yoksa sadece vakit mi harcıyorum?” diye kendine soruyorsun.
   • Örnek: “Bugün çalışmam gereken kadar çalıştım mı? Yoksa yine TikTok’ta mı kayboldum?” 😅
3. Değerlendirme: İş bittikten sonra oturup düşünüyorsun: “Nasıl bir performans sergiledim? Hedefime ulaştım mı? Ulaşamadıysam, nerede hata yaptım?”
   • Mesela, “Sınavda istediğim notu aldım mı? Aldıysam, bu yöntem işe yaradı. Alamadıysam, bir dahaki sefere neyi farklı yapmalıyım?”

Bu üç aşamayı yöneten öğrenciler, hem nasıl öğrendiklerini daha iyi anlıyor hem de kendilerine en uygun yöntemleri buluyor. Yani, bir nevi kendi öğretmenleri oluyorlar. Ve bu sadece okul için değil, hayatın her alanında işe yarayan bir beceri.

Her aşama aslında bir fırsat:

• Planlama aşamasında, “Ben bu işi nasıl başarırım?” diye düşünüyorsun ve kendini değerlendirmeyi öğreniyorsun.
• İzleme aşamasında, seçtiğin yöntemleri deniyorsun ve gerektiğinde planlarını değiştiriyorsun.
• Değerlendirme aşamasında, “Bu yöntem işe yaradı mı? Bir dahaki sefere neyi farklı yapmalıyım?” diye kendine soruyorsun.

Kısacası, öz-düzenlemeli öğrenme, “Ben bu sınavı geçemem” demek yerine, “Tamam, bu işi nasıl halledebilirim?” demek. Ve bu sadece ders çalışmak için değil, hayatın her yerinde işine yarar.

Yani, direksiyona geçip kendi öğrenme sürecini yönetiyorsun. Hem de “Ben yapabilirim!” diyerek. Çünkü yapabilirsin! 💪✨

Öz-Düzenleyici Model (Self-Regulatory Model)

Tamam, şimdi şöyle düşün: Hayatta bazen bir şey olur ve seni bir şekilde etkiler. Mesela biri sana bir şey söyler, kötü bir haber alırsın ya da kafanda bir düşünce belirir. İşte bu model, böyle durumlarda beynimizin ve duygularımızın nasıl çalıştığını anlatıyor. Ama korkma, çok karmaşık değil, hatta bayağı mantıklı. Hadi, adım adım konuşalım. 😊

1. Bir şey olur, bir uyarıcıyla karşılaşırsın
   Bu, bir düşünce olabilir, birinin sana söylediği bir şey olabilir ya da aldığın önemli bir haber. Yani, seni harekete geçiren bir olay yaşanır.
   • Mesela, doktorun sana “Kolesterolün biraz yüksek, dikkat etmen lazım” dedi diyelim. Ya da biri sana “Bu kadar abur cubur yeme, sağlığını bozuyorsun” diye laf attı.
2. Bu durumu anlamlandırırsın
   Şimdi burada hem kafan çalışır hem de duyguların devreye girer. Yani, “Bu ne anlama geliyor?” diye düşünürsün ve aynı zamanda bu durumun sende yarattığı hisleri fark edersin.
   • Örnek: “Hmm, bu ciddi bir şey mi? Sağlığım tehlikede mi? Ama aynı zamanda biraz korktum ve endişelendim.”
3. Bir çözüm yolu bulmaya çalışırsın
   Bu aşamada, “Tamam, şimdi ne yapacağım?” diye düşünürsün. Hislerini yönetmek ya da durumu çözmek için bir şeyler yapmaya karar verirsin.
   • Mesela: “Tamam, daha sağlıklı beslenmeye başlayacağım. Spor yaparım, belki tatlıyı da biraz azaltırım.”
4. Sonuçlar ortaya çıkar
   Yaptığın seçimler, genel tepkini ve davranışlarını belirler. Yani, bu aşamada yaptıklarının sonuçlarını görmeye başlarsın.
   • Örnek: Sağlıklı beslenmeye başladın, spor yapıyorsun ve kendini daha enerjik hissediyorsun. Ama bir yandan da “Tatlısız hayat ne kadar zor ya!” diye içten içe söyleniyorsun. 😅
5. Sonuçları değerlendirirsin
   Şimdi oturup düşünüyorsun: “Bu yaptıklarım işe yaradı mı? Yoksa başka bir şey mi denemeliyim?” Eğer işe yaradıysa, aynı şekilde devam edersin. Ama işe yaramadıysa, yeni bir strateji denersin.
   • Örnek: “Tamam, bu diyet işe yarıyor ama spor programımı biraz daha eğlenceli hale getirmem lazım. Belki dans dersine başlarım?”

Bu modelin olayı şu: Sürekli bir döngü halinde çalışıyor. Yani, bir şey deniyorsun, sonuçlara bakıyorsun ve gerekirse stratejini değiştiriyorsun. Bu da seni her seferinde daha iyi bir noktaya getiriyor.

Kısacası, hayat sana bir şey sunduğunda (iyi ya da kötü), önce durumu anlamaya çalışıyorsun, sonra bir çözüm buluyorsun ve sonuçlara göre hareket ediyorsun. Bu model, “Bir şey oldu, şimdi ne yapacağım?” sorusuna verdiğin cevabı sürekli geliştirmekle ilgili.

Yani, hayat sana limon verirse, önce “Bu limon ne alaka?” diye düşün, sonra limonatayı nasıl yapacağını planla. Eğer limonata güzel olmadıysa, bir dahaki sefere daha az şeker koyarsın. 😄🍋

Öz-Düzenleyici Modelin Gerçek Hayatta Nasıl İşlediğine Bir Örnek

Dün bana tip 2 diyabet teşhisi kondu. Açıkçası, ilk duyduğumda şok oldum. Hiç beklemiyordum. Hani insan hep “Bana bir şey olmaz” diye düşünür ya, işte tam öyleydim. Ama doktorun söyledikleriyle bir anda kafamda bir sürü düşünce belirdi: “Şimdi ne olacak? Hayatım nasıl değişecek? Çocuklarım için ne kadar sağlıklı kalabilirim?”

İlk şoku atlattım, sonra düşünmeye başladım

Doktorla konuştum, diyabetin ne olduğunu, neler yapmam gerektiğini anlamaya çalıştım. Bir yandan da aklıma diyabetle yaşayan bir arkadaşım geldi, onun neler yaşadığını hatırladım. Hatta bir dizideki karakterin diyabetle mücadelesi bile gözümün önüne geldi. Kafamda bir şeyler oturmaya başladı ama sadece mantıkla değil, duygusal olarak da bir karmaşa içindeydim.

Bir yandan “Tamam, bu ciddi bir şey, dikkat etmem lazım” diye düşünüyordum, diğer yandan içimde bir korku vardı. Çocuklarım için endişelendim: “Onlarla ne kadar zamanım var? Ya onlara yetemezsem?” diye düşündüm. Hayatımın ne kadar değişeceği konusunda da kaygılıydım. Bir de iğnelerle uğraşma fikri beni ürküttü.

Bir şeyler yapmaya karar verdim

Sonra dedim ki, “Tamam, bu iş ciddi ama ben bunu kontrol altına alabilirim.” Doktorumla konuştum, daha sağlıklı bir diyete başlamaya karar verdim. “Her gün yürüyüş yaparım, tatlıyı da biraz azaltırım” dedim kendi kendime. Ama dürüst olayım, bazen bu teşhisi kafamdan tamamen çıkarmak istedim. Hani, “Boşver ya, bir şey olmaz” diye düşünmek daha kolay geliyor ya, işte öyle.

Kendimi değerlendirdim

Birkaç gün bu şekilde devam ettim. Daha sağlıklı yemeye başladım, her gün kısa bir yürüyüş yaptım ama sonra oturup düşündüm: “Ben bu işi ne kadar ciddiye alıyorum?” Şunu fark ettim: Evet, bir şeyler yapıyorum ama aslında teşhisi kafamdan uzaklaştırmaya çalışıyorum.

Sonra kendime bir hatırlatma yaptım: Eğer bu diyabeti görmezden gelirsem, sonunda ciddi şekilde hastalanabilirim. Çocuklarımı büyürken görememek, onlarla yeterince vakit geçirememek fikri beni gerçekten korkuttu.

Yeni bir plan yaptım

Dedim ki, “Artık bunu görmezden gelmeyeceğim.” Doktorumla birlikte planladığımız diyeti tam anlamıyla uygulamaya karar verdim. Haftada üç kez spor salonuna gitmek için kendime söz verdim. Bu işi ciddiye alacağım çünkü sağlıklı bir hayat istiyorum. Çocuklarımın büyüdüğünü görmek, onlarla güzel anılar biriktirmek istiyorum.

Sonuç

Şimdi, bu süreci bir öğrenme yolculuğu gibi görüyorum. Kendimi, düşüncelerimi ve duygularımı sürekli gözden geçiriyorum. Eğer bir şey işe yaramazsa, başka bir yol deneyeceğim. Çünkü bu benim hayatım ve kontrol bende.

Evet, zor bir süreç ama şunu fark ettim: Hayat bazen sana beklenmedik şeyler sunar ama bu zorluklarla nasıl başa çıktığın tamamen senin elinde. 💪

Şimdi, “Tamam, bu iş zor ama ben hallederim” diyerek yola çıktım. Çünkü gerçekten halledebilirim. Ve biliyorum ki, sen de böyle bir durumda halledebilirsin. 😉

Öz Düzenleme Terapisi Nedir?

Şöyle düşün, aslında tüm terapiler bir şekilde öz düzenlemeyle ilgilidir. Çünkü hepsinin amacı, insanların duygularını, davranışlarını (hatta bazen düşünce kalıplarını) daha iyi yönetmelerine yardımcı olmaktır. Mesela bilişsel davranışçı terapi (CBT) ya da farkındalık temelli terapiler, düşüncelerini ve tepkilerini düzenlemeye odaklanır.

Ama öz düzenleme terapisi biraz daha farklı bir noktaya odaklanıyor. Bu terapi, sinir sistemindeki “aşırı aktivasyonu” azaltmayı hedefliyor. Yani, beynin ve vücudun gereğinden fazla tepki verdiği durumları dengelemeye çalışıyor. Bu aşırı aktivasyon dediğimiz şey, genelde travmatik bir olaydan ya da seni çok etkileyen, bunaltıcı bir yaşam olayından kaynaklanıyor. Hani bazen bir olay yaşarsın ve vücudun sürekli tetikteymiş gibi hisseder ya, işte tam olarak o!

Bu terapi, sinirbilim ve biyoloji alanındaki araştırmalardan faydalanıyor. Amaç, beyninde yeni yollar oluşturmak. Yani, duygusal ve davranışsal tepkilerinin daha esnek ve daha uygun hale gelmesini sağlıyor. Kısacası, o dengesiz ve aşırı tepkileri alıp, onları daha sağlıklı bir öz düzenleme haline dönüştürüyor.

Sonuçta, bu terapi sana şunu öğretiyor: “Evet, zor şeyler yaşadım ama beynim ve bedenim bunu atlatabilir. Daha dengeli ve kontrollü bir şekilde tepki verebilirim.” Bu da hem duygusal hem de fiziksel olarak daha iyi hissetmeni sağlıyor.

Bence bu terapi, özellikle travma ya da yoğun stres yaşayan insanlar için çok umut verici. Çünkü beynin değişebilir ve daha sağlıklı yollar öğrenebilir. Ve bu, gerçekten harika bir şey! 💪✨

Öz Düzenleme ve Öz Kontrol: Farkları Neler?

Öz düzenleme ve öz kontrol birbirine çok benziyor gibi geliyor, değil mi? Haklısın, çünkü gerçekten ortak noktaları var ve bazı benzer süreçleri kapsıyorlar. Ama aslında bunlar iki farklı kavram.

Psikolog Stuart Shanker bu farkı çok güzel bir şekilde açıklıyor:

“Öz denetim, güçlü dürtüleri engellemekle ilgilidir; öz düzenleme ise stres yükünü ve iyileşmeyi yöneterek güçlü dürtülerin sıklığını ve yoğunluğunu azaltmakla ilgilidir. Aslında, öz düzenleme, öz denetimi mümkün kılan ya da birçok durumda gereksiz kılan şeydir.”

Yani, öz düzenleme daha çok otomatik ve bilinçaltında gerçekleşen bir süreç. Mesela, stres seviyeni yönetmek, vücudunun ve zihninin doğal olarak daha dengeli bir hale gelmesini sağlamak gibi. Bu süreç genelde farkında olmadan işler (tabii ki bilinçli olarak öz düzenlemeyi geliştirmeye çalışmadığın sürece).

Öz kontrol ise daha aktif ve bilinçli bir şey. Yani, dürtülerine karşı koymak, bir davranışı ya da kararı bilinçli bir şekilde kontrol etmek. Örneğin, canın tatlı yemek istiyor ama yememeye karar veriyorsun. İşte bu, öz kontrol.

Kısaca:

• Öz düzenleme, stresle başa çıkmak ve dürtülerin yoğunluğunu azaltmakla ilgilidir. Daha çok otomatik bir süreçtir.
• Öz kontrol, dürtülere karşı koymak ve bilinçli kararlar almakla ilgilidir. Daha aktif ve bilinçli bir süreçtir.

Bir nevi öz düzenleme, öz kontrolün temelini oluşturuyor diyebiliriz. Çünkü stres seviyen dengedeyse, dürtülerle başa çıkmak da daha kolay hale geliyor. 😊

Ego Tükenmesi Nedir?

Ego tükenmesi, diğer adıyla öz düzenleyici tükenme, irade gücünün ve öz düzenleme kapasitesinin bir noktada tükenmesi durumudur. Yani, bir kişinin dürtülerini kontrol etmek için harcadığı enerjinin bitmesi. Bu durum genelde kötü kararlar alma, düşük performans gösterme gibi sonuçlara yol açar.

Psikolog Roy Baumeister’a göre, bir kişi güçlü dürtülere karşı koymak için sürekli enerji harcadığında, bu enerji tükenir ve iki önemli şey gerçekleşir:

• İrade gücü zayıflar ve engellemeler azalır
• Dürtüler ve cazibeler çok daha güçlü hissedilir

Düşünsene, gün boyunca birçok cazip şeyle karşılaşıyorsun: tatlı yemek, sosyal medyada vakit geçirmek, işten kaytarmak gibi. Bu dürtülere karşı koymak için sürekli irade gücünü kullanıyorsun. Ama bu enerji sınırsız değil.

Günlük hayattan örnekler:

• Diyet yapan birinin gün boyu sağlıklı beslenip akşam tatlıya yenik düşmesi
• Bir kişinin, eşine sadık kalmak için uzun süre başkasının ilgisine hayır deyip sonunda pes etmesi

Son nörobilim araştırmaları da bu durumu destekliyor. Wagner ve ekibinin yaptığı bir çalışmada, öz düzenleme enerjisi tükenen kişilerin beyinlerinde, öz kontrol ve ödül ile ilgili bölgeler arasında daha az bağlantı olduğu görüldü. Yani, beyinleri artık “Hayır” demek için yeterince güçlü bir şekilde çalışmıyordu.

Önemli not: İrade gücünü bir kaynak gibi düşünmek ve onu dengeli bir şekilde kullanmak gerekiyor. Yoksa, günün sonunda o tatlıyı yemek ya da o “hayır” dediğin şeye evet demek kaçınılmaz olabilir. 😊

Öz-Düzenleyici Davranışın 5 Örneği

Öz-düzenleyici tükenme zor bir engel olsa da, Self-Regulation Theory (SRT), enerjiniz tükendiğinde dürtülerinizi ve davranışlarınızı kontrol altında tutmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Sadece, enerji seviyeniz azaldıkça bunun giderek daha zorlaştığını belirtir.

Ancak, bir birey sürekli kendini düzenlemekten yorulmuş olsa bile, başarılı öz düzenleme davranışlarına dair birçok örnek vardır.

Örnekler şunları içerir:

• Öfkeli bir müşteri, kontrolü dışında olan bir şey için onu azarladığında nazik ve sakin kalan bir kasiyer,
• Çok istediği oyuncağa sahip olamayacağı söylendiğinde öfke nöbeti geçirmekten kaçınan bir çocuk,
• Her ikisi için de önemli olan bir konu hakkında hararetli bir tartışma yaşayan bir çiftin, tartışmaya devam etmeden önce bağırıp çağırmak ve birbirlerine hakaret etmek yerine sakinleşmek için biraz zaman ayırmaya karar vermesi,
• Arkadaşlarıyla birlikte eğlenceli bir gece geçirmek isteyen ancak bunun yerine yarınki sınava çalışmak için evde kalmaya karar veren bir öğrenci,
• Kilo vermeye çalışan bir adamın, bir restoranda arkadaşıyla buluştuğunda en sevdiği yüksek kalorili yemeklerden birini sipariş etmek yerine “sağlıklı seçenekler” menüsüne sadık kalması.

Gördüğün gibi, öz düzenleme, anlık seçimlerden, hedeflerimize ulaşıp ulaşmadığımız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilecek daha büyük, daha önemli kararlara kadar geniş bir yelpazeyi kapsar. 😊

Öz Düzenlemenin Refah İçin Önemi

Öz düzenleme dediğimiz şey, aslında hayatımızı daha dengeli ve mutlu bir şekilde yaşamak için çok önemli. Hani bazen duygularını kontrol edersin, davranışlarını yönlendirirsin ya, işte bu beceri, genel olarak refah seviyemizi ciddi şekilde etkiliyor.

Araştırmalar da bunu destekliyor. Mesela, Skowron, Holmes ve Sabatelli (2003) diyor ki: “Öz düzenleme becerisi yüksek olan insanlar, hem kadınlar hem de erkekler için daha fazla refah sağlıyor.” Yani, kendini kontrol edebilen insanlar, genel olarak daha mutlu ve dengeli bir hayat yaşıyor.

Bu durum gençler için de geçerli. 2016’da yapılan bir çalışmada, öz düzenleme davranışını düzenli olarak sergileyen ergenlerin, akranlarına göre daha fazla refah bildirdiği bulunmuş. Bu gençler:

• Hayattan daha memnun,
• Daha fazla sosyal destek aldıklarını hissediyorlar,
• Daha olumlu duygular (iyi hisler) yaşıyorlar.

Ama işin bir de tersi var. Duygularını bastıran, yani onları doğrudan ele almak yerine görmezden gelen kişilerde durum tam tersi. Bu kişiler:

• Daha yalnız hissediyor,
• Daha fazla kötü hisler yaşıyor,
• Genel olarak daha kötü bir psikolojik sağlık durumuna sahip oluyorlar.

Kısacası, öz düzenleme, sadece “kendini kontrol et” meselesi değil. Bu beceri, hem duygusal hem de sosyal anlamda daha iyi bir hayat yaşamanı sağlıyor. Kendini daha iyi hissediyorsun, çevrenle daha sağlıklı ilişkiler kuruyorsun ve genel olarak daha mutlu bir insana dönüşüyorsun. 😊

Bence bu, hepimizin üzerinde çalışması gereken bir şey. Çünkü kim daha mutlu ve dengeli bir hayat istemez ki? 🌟