Sağlıklı bir beslenme genelde dengeli bir diyetle mümkün olur. Ve sağlıklı beslenmek, arada bir güzel bir biftek keyfi yapmayı da içerebilir. Biftek, yüksek protein ve demir içeriğiyle bilinir, ancak aynı zamanda yağ oranı da yüksektir. Bu yüzden her öğünde tüketilecek bir besin olmaktan çok, arada bir tüketilmesi gereken bir yiyecek olarak görülür (bu konuda nohut ya da mercimek gibi baklagiller daha iyi bir alternatif mesela). Ama doğru et kesimlerini seçersen, biftek hem keyifli hem de çok da sağlıksız olmayan bir seçenek olabilir. 🍖
Birçok kişi, daha az yağlı olan kıyma türlerini tercih eder; mesela %90 yağsız ya da daha yüksek oranlı olanları. Aynı durum biftek için de geçerli. Yağ oranı ne kadar düşükse (örneğin, mermer gibi yağ dokularıyla kaplı bir antrikot yerine daha az yağlı bir kesim), o kadar sağlıklı kabul edilir. Dana eti yağı, doymuş yağdır (yani oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlar). Doymuş yağ tüketmek, LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp-damar hastalıkları riskini artırabilir.
Türkiye’de de porsiyonlar genelde büyük tutulur, özellikle dışarıda yediğimizde. Ancak sağlıklı bir et porsiyonu, bir yetişkinin avuç içi büyüklüğünde olmalı (yaklaşık 90 gram). Biftek yemeğini daha dengeli hale getirmek için tabağını bolca yeşillik, tam buğday ekmeği, bulgur pilavı ya da baklagillerle destekleyebilirsin. Her şey kararında! İşte keyifle tüketebileceğin en sağlıklı biftek kesimi. 🥩
En Sağlıklı Biftek Kesimi
Restoranda ya da evde keyifle tüketmek için en sağlıklı biftek kesimini seçmek, genel beslenme düzenin açısından önemli bir tercih olabilir. Genel bir kural olarak, daha az yağ içeren kesimler daha sağlıklı kabul edilir.
Diyetisyen Jacqueline Gomes, “En yağsız ve sağlıklı dana eti kesimleri arasında round steak (göbek kısmı), eye round (göbek gözü), top round (üst göbek) ve bottom round (alt göbek) gibi kesimler ile top sirloin (döş) ve chuck shoulder (omuz kısmı) bulunur,” diyor. “Bu kesimler besin açısından zengindir, temel besin maddelerini sağlar ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, bu kesimler ribeye (antrikot) ya da brisket (göğüs eti) gibi kesimlere kıyasla doğal olarak toplam yağ ve doymuş yağ oranı daha düşüktür.”
Yağsız kesim olarak kabul edilen her şey, daha sağlıklı bir seçimdir. Amerika’daki Ulusal Sığır Eti Derneği (temelde kırmızı etin PR ajansı gibi çalışıyor), yağsız kesimleri şu şekilde tanımlar:
- 100 gramda toplam 10 gramdan az yağ,
- 4.5 gram veya daha az doymuş yağ,
- 95 mg’dan az kolesterol içermelidir.
Eğer sağlıklı bir biftek keyfi yapmak istiyorsan, bu tür kesimlere yönelmek hem lezzetli hem de besleyici bir tercih olacaktır. 🥩
Sağlıklı Bir Biftek Nasıl Pişirilir?
Daha sağlıklı bir biftek seçmek kolay gibi görünse de, o güzelim mermer dokulu (yağlı) et parçaları pişirildiğinde daha cazip gelebilir. Ama merak etme, yağsız bifteği hem kolay hem de lezzetli bir şekilde pişirmenin birçok yolu var.
Diyetisyen Jacqueline Gomes, “Daha sert yapılı yağsız biftek kesimleri, örneğin bottom round (alt göbek) ya da chuck shoulder (omuz kısmı) gibi parçalar için düşük ısıda ve uzun süre pişirme yöntemlerini tercih ediyorum. Braising (kısık ateşte pişirme), sous vide (vakumlu pişirme) ya da yavaş pişirici kullanmak bu tür etlerin sert liflerini yumuşatır ve etin nemli kalmasını sağlar,” diyor. Eğer bifteğini ızgarada ya da tavada mühürlemeyi planlıyorsan, önceden marine etmek hem lezzeti artırır hem de eti daha yumuşak hale getirir.
Eğer hem yağsız hem de biraz daha lüks bir kesim arıyorsan, tenderloin (bonfile) harika bir seçenek. Gomes, “Bonfile, yağsız biftek kesimleri arasında en yumuşak ve zarif lezzete sahip olanıdır. Basit bir şekilde hazırlamak için mükemmeldir,” diyor. “Tuz ve karabiberle baharatlayıp döküm tavada mühürleyin ve yanında büyük bir salata ya da mevsim sebzeleriyle servis edin. Hem sağlıklı hem de doyurucu bir yemek olur.”
Bonfile, bir bütün olarak pişirilip dilimlenerek kalabalık bir gruba servis edilebilir ya da bireysel fileto parçalarına ayrılabilir. Lezzetli ve sağlıklı bir biftek keyfi için bu yöntemleri deneyebilirsin! 🥩🥗
