5 Tok Tutan Akşam Yemeği Tarifi (Hem Pratik Hem Hafif!)

Akşam Yemekleri: Hem Tok Tutan Hem de Kilo Aldırmayan Lezzetler

Düşünsene… Akşam olmuş, karnın zil çalıyor ama gün içinde kaloriyi biraz abarttığını da biliyorsun. “Şimdi ne yesem ki hem tok tutsun hem de tartıdan düşman gibi bakmasın?” diye düşünürken kendini bu yazıda buldun. Hoş geldin! Bu yazıda, senin için tok tutan ama kilo aldırmayan, hazırlaması kolay ve pratik akşam yemeği tariflerini derledim. Ve evet, hepsi gerçek hayatta test edildi, onaylandı!

1. Fırında Kabak Mücveri: Tavada Yağla Uğraşmak Yok

Klasik mücveri bilirsin, kızartırsın, sonra da “acaba çok mu yağ çektim” diye vicdan azabı başlar. Ama bu fırında versiyonda böyle dertler yok! Hem çıtır çıtır oluyor hem de kalorisi düşük. Kabak zaten %95’i su olan, bol lifli bir sebze; hacim verip mideyi dolduruyor. Üzerine yumurta desteği de gelince… Uzun süre tok kalmaman imkansız.

Malzemeler:

• 3 adet orta boy kabak
• 1 adet havuç
• 1 adet patates
• 3 yemek kaşığı tam buğday unu
• 1 adet yumurta
• 1 paket kabartma tozu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Maydanoz, dereotu, taze soğan
• Tuz, karabiber, pul biber

Nasıl Yapılır?

Kabak, havuç ve patatesi rendeleyip tuzla biraz beklet, sonra suyunu sık. Diğer tüm malzemelerle karıştır, yağlı kağıt serilmiş tepsiye kaşıkla dök ve 170°C’de 25 dakika fırına ver. Yanına sarımsaklı yoğurt eklersen tadı ikiye katlanır.

Kalori ve Tokluk Notu:

Bir adet mücver yaklaşık 80 kcal. Az ama öz! Lif açısından zengin kabak, midende adeta geniş yer kaplayarak seni tok tutar. Yumurta ise protein desteğiyle günün sonuna kadar sana enerji sağlar.

2. Kinoalı Biber Dolması: Pirinci Bırak, Kinoaya Sarıl

Pirinçle yapılan dolmaları seviyorsan ama o karbonhidrat yükünü sırtında taşımak istemiyorsan, kinoa tam senlik. Bu dolma, proteinle lifin evliliği gibi; birbirine çok yakışıyor. Hem glutensiz hem doyurucu. Hani o “bir tane daha yesem mi” dedirtmeden tatmin eden tariflerden.

Malzemeler:

• 5 adet dolmalık biber
• 1 su bardağı kinoa
• 1 adet kuru soğan
• 1 adet domates (rendelenmiş)
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 6 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı tuz
• Karabiber, nane, yenibahar
• 1 su bardağı sıcak su (pişirme sırasında)

Nasıl Yapılır?

Önce kinoayı soğuk suda güzelce yıka, sonra haşla (yani tıpkı bulgur gibi ama biraz daha nazlı). Kuru soğanı doğra, domates ve salçayla karıştır. Baharatları da ekle, sonra tüm malzemeyi harmanla. Biberleri doldur, tencereye diz. Üstüne zeytinyağı gezdir, suyu ekle, kapağı kapat ve kısık ateşte 30-35 dakika pişir.

Kalori ve Tokluk Notu:

Bir dolma yaklaşık 180 kalori civarında. Ama öyle bir tok tutuyor ki, yanına ekstra hiçbir şey istemiyorsun. Kinoa, hem kompleks karbonhidrat hem de bitkisel protein kaynağı olduğu için sindirimi yavaşlatıyor, açlık sinyallerini susturuyor. Üstelik kan şekerini fırlatmadan enerji veriyor. Güzel haber: Akşam yemeğinden sonra tatlı arama ihtimalin ciddi oranda düşüyor.

3. Fırında Somon ve Kuşkonmaz: Sağlık Tabağa Geldi

“Balık bana ağır gelir” diyorsan, somonu fırında bir de böyle dene derim. Ne kızartma kokusu var ne uğraştıran soslar. Sadece sağlıklı yağlar, tertemiz protein ve yanına eşlik eden kuşkonmazla birlikte pratik bir şölene dönüşüyor. Bu tarif, hem minimal hem etkili.

Malzemeler:

• 3 adet derisiz somon fileto
• 1 demet kuşkonmaz (bulamazsan brokoli ya da taze fasulye de olur)
• 2 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 limon (yarısı suyu, yarısı dilimlenmiş)
• Yarım demet dereotu
• Tuz ve karabiber
• (İsteğe bağlı) 1 tatlı kaşığı tereyağı

Nasıl Yapılır?

Zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve baharatlarla somonları marine et. Kuşkonmazları temizle. Tepsiye somonları ve yanlarına kuşkonmazları yerleştir. Üzerine limon dilimleri, dereotu ve istersen biraz tereyağı ekle. 180°C’de 25 dakika fırına ver. Pişince servis tabağına al, limon sıkmayı unutma!

Kalori ve Tokluk Notu:

1 porsiyonu ortalama 270 kalori. Ama tok tutma konusunda cüssesinden büyük işler yapıyor. Somon, omega-3 ve protein açısından tam bir şampiyon. Hani bankada faizli mevduat gibi: Azıcık alıyorsun, saatlerce açlık sinyali gelmiyor. Kuşkonmaz da düşük kalorili ama hacimli olduğu için tabağını dolduruyor, miden mutlu oluyor.

4. Pesto Soslu Tavuklu Kabak Spagetti: Makarnanın Hafif Hali

“Ben makarnayı bırakmam!” diyenler, korkmayın. Bu tarifle bırakmak zorunda değilsin; sadece şekil değiştiriyoruz. Kabaktan spagetti olur mu? Olur! Üstelik yanında pesto sos ve ızgara tavuk varsa, sıradan bir salatadan çok daha tatmin edici bir akşam yemeğine dönüşür.

Malzemeler:

• 2 adet orta boy kabak (spiral şeklinde kesilmiş)
• 1 adet tavuk göğsü (önceden pişirilmiş ve dilimlenmiş)
• 4 yemek kaşığı pesto sos (hazır ya da ev yapımı)
• 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• (İsteğe bağlı) cherry domates ya da kurutulmuş domates
• Tuz, karabiber

Nasıl Yapılır?

Kabakları spiralizer ile spagetti gibi kes. Üzerine az tuz serpip suyunu biraz bırakmasını sağla. Tavada zeytinyağında sarımsağı çevir, kabakları ekle ve sadece 2-3 dakika sotele. Pesto sosu ve dilimlenmiş tavuğu karıştır, tüm malzemeleri birleştir. Üzerine birkaç domates ve biraz parmesanla son dokunuşu yap. Şık, kolay ve süper doyurucu!

Kalori ve Tokluk Notu:

Bir porsiyon 300-320 kcal civarı. Ama sanki tam bir tabak “gerçek makarna” yemişsin gibi tatmin ediyor. Kabak, kaloriyi minimumda tutarken hacim sağlıyor. Tavuk protein yüklü olduğu için “yarım saat sonra ne yesem” sendromunu da rafa kaldırıyor. Hızlı hazırlanıyor, hızlı doygunluk veriyor. Daha ne olsun?

5. Beyaz Fasulye ve Karalahana Çorbası: Bir Kaseyle Saatlerce Tok Kal

Çorba deyip geçme! Bu tarif, öyle sıradan bir başlangıç yemeği değil. İçindeki beyaz fasulye ve karalahana ile ana yemek gibi tok tutuyor. Düşünsene, sadece bir kaseyle saatlerce yemek düşünmüyorsun. Üstelik yapması da çok kolay.

Malzemeler:

• 2 su bardağı haşlanmış beyaz fasulye (konserve de olur)
• 1 demet karalahana (yoksa pazı veya ıspanak da iş görür)
• 1 adet kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı domates salçası (ya da 1 rendelenmiş domates)
• 5 su bardağı sebze suyu ya da tavuk suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber, kekik
• (İsteğe bağlı) biraz parmesan peyniri, taze maydanoz

Nasıl Yapılır?

Soğanı zeytinyağında kavur, ardından sarımsağı ve salçayı ekle. Doğranmış karalahanayı kat, biraz yumuşayana kadar çevir. Sonra sebze suyunu ve beyaz fasulyeleri ekle. Tuz ve baharatları koy, 20-25 dakika kısık ateşte pişir. Kıvamı sana kalmış: İstersen hafif blender ile pürüzsüzleştir, istersen tane tane bırak.

Kalori ve Tokluk Notu:

Bir kase yaklaşık 137 kcal. Evet, sadece bu kadar. Ama içindeki baklagillerin lif ve protein gücüyle tok kalma süresi uzadıkça uzuyor. Ayrıca karalahananın hacmi de cabası. Kısacası bu çorba, mideni doldurur, kan şekerini dengeler, seni gece boyunca tok tutar.

Sonuç: Hem Karnın Tok Hem Vicdanın Rahat

Bak şimdi şöyle düşün: Akşam olmuş, enerjin azalmış, canın şöyle doyurucu bir şeyler çekiyor ama aynı zamanda “yarın tartıya çıktığımda pişman olmak istemiyorum” diyorsun. İşte tam bu noktada yukarıdaki tarifler devreye giriyor.

Hepsi pratik, hepsi evde yapılabilir, hepsi düşük kalorili ama tok tutma konusunda ustalık seviyesinde. Lif mi lazım? Bolca var. Protein mi istiyorsun? Onun da kralı burada. Üstelik bu tariflerle hem göz doyuyor hem mide. Açlık krizlerini önlemek, gece atıştırmalarına son vermek istiyorsan bu tarifleri döndür döndür kullan.

Unutma, önemli olan sadece az yemek değil; doğru şeyleri yemek. Ne yediğin kadar, nasıl yediğin, nasıl pişirdiğin, neyle eşleştirdiğin de önemli. Yani sadece kalori saymakla değil, akıllı kombinasyonlarla ilerlersen hem sağlıklı kalırsın hem de yemeklerden keyif alırsın.

Şimdi tariflerden birini seç, mutfağa adımını at ve kendine şöyle kocaman bir “aferin” ver. Çünkü sağlıklı beslenmek, bedenine iyi bakmak ve bunu keyifle yapmak tamamen senin elinde.

---

Senin favorin hangisi? Yorumlarda anlat, paylaş, fikir ver! Tarifleri beğendiysen arkadaşlarının da keşfetmesi için sosyal medyada bir el atmayı unutma 😊