Uzun Yaşam Uzmanlarına Göre 100 Yaşını Geçenlerin Kahvaltıda Her Zaman Yediği 8 Yiyecek

Eğer 100 yaşına kadar yaşamak istiyorsan, güne doğru bir başlangıç yapmalısın.

benCahil 5 gün önceSon Güncelleme: 23/02/2025

0 920 6 dakikada okunabilir.

Uzun Yaşam Uzmanlarına Göre 100 Yaşını Geçenlerin Kahvaltıda Her Zaman Yediği 8 Yiyecek

Artık kahvaltının ne kadar önemli bir öğün olduğu sır değil. Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES, şöyle diyor: “Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmak, metabolizmanı harekete geçirir, beynine gerekli glikozu sağlayarak güne başlamanı sağlar ve işte ya da okulda odaklanman için gereken enerjiyi verir.”

Kahvaltı aynı zamanda güne besleyici bir başlangıç yapma fırsatıdır. Top Nutrition Coaching’den kayıtlı diyetisyen Alexis Law, “Bu öğünü atlamak, günlük lif, vitamin, mineral, protein gibi ihtiyaçlarını karşılamayı çok daha zor hale getirebilir,” diye ekliyor. Ayrıca, besleyici bir kahvaltı, gün içinde aşırı yeme ihtimalini azaltarak hem genel sağlığı hem de kilo kontrolünü destekleyebilir.

Ama biliyor musun, kahvaltı yapmak aynı zamanda daha uzun bir yaşam için de teşvik edici olabilir!

Jaspan, “Birçok çalışma, kahvaltıyı atlamanın tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz gibi kronik hastalık riskini artırdığına dair bir ilişki gösteriyor,” diye açıklıyor. Kahvaltıyı atlamak ayrıca bazı kanser türleri için daha yüksek bir riskle ilişkilendiriliyor. Bu teşhisler ya da bunlarla ilgili komplikasyonlar, Amerika’daki önde gelen ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Yani, 100 yaşını geçenler kulübüne katılmayı hedefliyorsan, bu tür teşhisleri önlemek için yaşam tarzı seçimlerin çok önemli.

Jaspan ayrıca şunu ekliyor: “Bir başka çalışma, kahvaltı tüketimi ile bilişsel performans arasındaki ilişkiyi inceledi ve kahvaltıyı atlamanın bilişsel performansta bir düşüşe neden olduğunu ortaya koydu.” Bu da dikkate alınması gereken önemli bir nokta, çünkü sadece daha uzun yaşamak istemiyoruz, aynı zamanda bu ileri yaşlarda zihinsel keskinliğimizi de korumak istiyoruz.

Burada, 100 yaşını geçenlerin genellikle tercih ettiği kahvaltı yiyeceklerini ya da onların genel beslenme alışkanlıklarına uygun yiyecekleri keşfedeceğiz. Böylece bu önemli öğünün uzun yaşamı destekleyen faydalarından sen de yararlanabilirsin.

100 Yaşını Geçenlerin Kahvaltıda Her Zaman Yediği 8 Yiyecek

100 yaşını geçenlerin kahvaltılarına baktığımızda, dünyanın dört bir yanındaki mavi bölgeler (yani, uzun yaşayan insanların yoğun olduğu bölgeler) arasında bazı benzerlikler olduğunu görüyoruz. Emmy ödüllü Netflix belgesel dizisi Live to 100: Secrets of the Blue Zones’ın yapımcısı ve Blue Zones ile Blue Zones Kitchen’ın kurucusu Dan Buettner şöyle diyor: “Kahvaltılar her zaman yüksek lif içeriklidir, bu da bağırsak sağlığını destekler ve nihayetinde iltihaplanmayı azaltır. 100 yaşını geçenler genellikle kahvaltıda basit, doğal yiyecekler tüketir. Bu yiyecekler, uzun süreli enerji sağlar, kan şekeri dalgalanmalarını önler ve işlenmiş içeriklerden uzaktır.”

Buettner ayrıca, 100 yaşını geçenlerin çoğunlukla tamamen doğal ve bitki bazlı bir diyet uyguladığını ekliyor. “Diyetlerinin yaklaşık %90’ı tam tahıllar, bahçe sebzeleri, kök sebzeler ve baklagillerden oluşuyor,” diyor. Bu bilgiler ışığında, mavi bölgelerde yaşayanların kahvaltı masasında bulabileceğin ya da onların beslenme tarzına uygun olan 8 kahvaltı yiyeceğini senin için derledik.

1. Yulaf Ezmesi

Amerika’daki nadir mavi bölgelerden biri olan Loma Linda, Kaliforniya’da kahvaltı menüsünde sıkça yulaf ezmesi bulunur. Buettner, “Loma Linda’da genellikle yulaf ezmesi tercih edilir,” diyerek bu popüler kahvaltı seçeneğini vurguluyor. Ve bu hiç de şaşırtıcı değil, çünkü bu tam tahıl öğünü; protein, lif, manganez, fosfor, magnezyum, bakır, demir, çinko ve tiamin ile pantotenik asit gibi B vitaminleri dahil olmak üzere etkileyici bir besin profiline sahip.

Bu besinler bir araya gelerek bağırsak, kalp, bağışıklık ve metabolik sağlığı destekler—bunların hepsi daha uzun bir yaşam hedefinde oldukça faydalıdır. Law, “Ayrıca, yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği, kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir,” diyerek yulaf ezmesinin uzun yaşamı teşvik edici etkilerini daha da pekiştiriyor. 🌾

2. Tofu Scramble (Tofu Karışımı)

Bir centenarian’ın (100 yaşını geçen birinin) evine girdiğinde kahvaltı masasında mutlaka bir tofu karışımı bulamayabilirsin, ancak bu lezzetli yemek, bu seçkin grubun genelde nasıl beslendiğiyle tamamen uyumlu. Bitki bazlı, baklagillerle dolu (içerdiği tofu sayesinde) ve ıspanak, domates, mantar, biber ya da evde ne varsa ekleyebileceğin sebzelerle zenginleştirilebilir.

Buettner, “Dünyadaki her uzun yaşam diyetinin temel taşı, günlük bir fincan baklagildir,” diyerek bu beslenme alışkanlığının önemini vurguluyor. Tofu, işlenmiş bir soya fasulyesi formu olmasına rağmen, bu günlük hedefe ulaşmana yardımcı olabilir. Ayrıca, tofu gibi soya ürünleri soya izoflavonları açısından zengindir. 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre, yüksek miktarda soya izoflavonu tüketen meme kanseri hayatta kalanlarının ölüm riski %21 daha düşük bulunmuş. 🌱

3. Ekmek ve Tost Çeşitleri

“Sardinya ve İkarya’da (iki ünlü mavi bölge), [kahvaltı] genellikle ekmek, bal ve/veya küçük bir parça peynirden oluşur,” diyor Buettner. Ancak bu fikir, Amerikan kahvaltılarında sıkça görülen çeşitli tost seçeneklerine de uyarlanabilir. Bu besleyici kahvaltı için yaratıcı seçenekler neredeyse sınırsız!

Tuzlu bir tercih yapmak istersen avokado, füme somon, probiyotik süzme peynir ya da kayısı kıvamında yumurta gibi malzemelerle hazırlayabilirsin. Tatlı bir seçenek için ise fındık ezmesi, meyve, yoğurt ya da tarçın kullanabilirsin. Bu malzemelerin hepsi, iltihaplanmayı azaltmaya ve kronik hastalıkları uzak tutmaya yardımcı olan besinlerle doludur.

Daha belirgin faydalar için, tam tahıllı ya da ekşi mayalı gibi besleyici bir ekmek tercih et. Law, “Tam tahıllı tost, kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı olan yüksek lif içeriğine sahiptir ve diyabeti önlemede de destekleyicidir,” diye ekliyor. 🥖

4. Chia Puding

Her ne kadar şu anki centenarian (100 yaşını geçenler) kulübü üyeleri için biraz “yeni nesil” bir seçenek gibi görünse de, chia pudingi uzun ve sağlıklı bir yaşamı desteklemek için gereken tüm besinleri sunar. Gerçek bir süper gıda olan chia tohumları, sabahları tokluk hissini artıran, enerji seviyelerini dengede tutan ve iltihaplanmayı azaltan lif, protein ve kalp dostu omega-3 yağ asitleriyle doludur.

Ayrıca, bu mucizevi tohumlar kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, çinko, tiamin ve niasin gibi mikro besinler açısından da zengindir. Bu besinler, kalp, kemik, bağışıklık ve metabolik sağlığı destekler. Chia tohumları, birkaç kronik hastalığın önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir ve kemik mineral yoğunluğunu artırdığı da bilinmektedir—bunların hepsi uzun yaşam için kritik faktörlerdir.

Üstelik, bu kahvaltıyı yoğun sabahlar için bir gece önceden ya da hafta sonu hazırlayabilirsin. Jaspan, “Kahvaltının karmaşık olması gerekmiyor,” diyerek bu pratik seçeneği teşvik ediyor. 🥄

5. Tuzlu Kahvaltılar ve Huevos Rancheros

Centenarian’lar (100 yaşını geçenler) genellikle güne tuzlu bir öğünle başlar. Buettner, “Mavi bölgelerde yaşayan insanlar genellikle tuzlu kahvaltılar yapar—Kosta Rika’daki Nicoya Yarımadası’nda kahvaltı genellikle fasulye, pirinç ve mısır tortillalarından oluşur,” diye açıklıyor.

Her ne kadar Meksika kökenli olsa da, huevos rancheros (çiftlik usulü yumurta) Amerika’da da yaygın bir yemektir ve bu tarif, aynı malzemelerin çoğunu içerir, hatta fazlasını da ekler. Tipik bir rancheros tarifinde yumurta bulunması, bu yemeği bitki bazlı bir seçenek olmaktan çıkarabilir, ancak bu protein açısından zengin favoriler yine de uzun yaşamı teşvik edebilir.

Law, “Yumurtalar, B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içeren yağsız bir protein kaynağıdır. B12 eksikliği, bilişsel bozukluklarla ilişkilendirilmiştir,” diyerek yumurtanın önemini vurguluyor. Güçlü bir hafıza ve keskin bir farkındalık, zarif bir şekilde yaşlanmanın anahtarı olduğundan, bu oldukça önemli bir nokta. 🍳🌽

6. Yoğurt, Granola ve Meyve Kasesi

Her ne kadar daha çok klasik bir Amerikan kahvaltısı gibi görünse de, yoğurt, granola ve meyve kasesinin bileşenleri zarif bir şekilde yaşlanmayı destekleyebilir. Law, “Yaban mersini gibi meyveler, kalp sağlığını desteklerken kansere karşı savaşmaya ve DNA hasarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir, bu da sağlıklı yaşlanmayı teşvik eder,” diyor.

Jaspan ise, “Granola ve meyveler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için gerekli olan yüksek lifli gıdalardır,” diye ekliyor. İlginç bir şekilde, centenarian’ların inanılmaz bir bağırsak mikrobiyom sağlığına sahip olduğu bulunmuş, bu da onların etkileyici uzun ömürlerinin önemli bir yönü olabilir.

Üstelik, yoğurttaki protein enerji seviyelerini artırır, kas kütlesini korur ve kemik sağlığını destekler—bu da ekstra bir bonus! 🥣🍓

7. Miso Çorbası

Eğer sıcak, tuzlu ve umami dolu bir kahvaltıyı seviyorsan, Japonya’daki centenarian’ların kahvaltı tercihlerini beğenebilirsin. Buettner, “Japonya’nın Okinawa bölgesinde kahvaltı, kök sebzelerle yapılan bir miso çorbasıdır,” diyor.

Bu rahatlatıcı kahvaltı, uzun yaşamı destekleyen lif, probiyotikler ve çeşitli mikro besinler sunmanın yanı sıra, miso ezmesi özellikle uzun yaşamla ilişkilendirilmiştir. The BMJ’de 2020 yılında yayımlanan bir çalışmada, miso ezmesi gibi fermente soya ürünlerini tüketen katılımcıların, tüm nedenlere bağlı ve belirli nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.

Bu besleyici çorba, hem sağlıklı hem de uzun bir yaşam için harika bir başlangıç! 🍲

8. Kahvaltı Kasesi

Son olarak, zarif ve enerjik bir yaşlanmayı teşvik edebilecek kahvaltı seçeneklerinden biri de mütevazı kahvaltı kasesi! Bu kase, tamamen senin damak zevkine göre şekillenebilir. Tuzlu bir seçenek istersen, pişmiş kinoa üzerine göz yumurta, avokado, fırınlanmış sebzeler, fasulye, salsa sosu, fırınlanmış patates ya da sevdiğin diğer besleyici malzemeleri ekleyebilirsin.

Tatlı bir tercih için ise kinoa ya da yulaf bazını meyve, kuruyemiş, tohumlar, granola ve fındık ezmeleriyle doldurabilirsin. Law, “Fıstık ya da badem ezmesi gibi fındık ezmeleri, osteoporozu önlemeye yardımcı olabilecek magnezyum açısından zengindir,” diyor.

İlginç bir şekilde, 2016 yılında yapılan bir çalışma, kuruyemiş tüketiminin tüm nedenlere bağlı, kalp hastalığıyla ilişkili ve kanserle ilişkili ölüm riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.

Tatlı ya da tuzlu fark etmeksizin, bir kahvaltı kasesiyle lif, protein, sağlıklı yağlar, bitki bileşenleri, vitaminler ve mineraller gibi uzun yaşamı destekleyen besinleri alman garanti! 🥗

Hangi kahvaltı seçeneği senin favorin? Ya da uzun yaşamı destekleyen başka kahvaltı fikirlerin var mı? Yorumlarda bizimle paylaşmayı unutma! 🍳🥣 Belki de senin önerin, bir başkasının güne sağlıklı bir başlangıç yapmasına ilham olur!

Kaynaklar