Halsiz mi hissediyorsun? İşte Sana Anında Enerji Verecek 5 Yiyecek!

Gün ortasında enerjinin bir anda düşmesi kadar can sıkıcı bir şey yok, değil mi? Özellikle de yapılacak işler, gidilecek yerler varsa ya da kışın o karanlık öğleden sonralarında uyanık kalmaya çalışıyorsan, bu durum daha da sinir bozucu olabilir. Böyle anlarda bir fincan kahveye sarılmak cazip gelebilir, ama bu tek çözüm değil. Doğru yiyecekleri seçtiğinde, hem vücudunu besleyebilir hem de açlık hissini azaltabilirsin. İşte diyetisyenlerin önerdiği, gün boyunca enerjik kalmana yardımcı olacak en iyi yiyecekler ve nasıl işe yaradıkları! 💪

Beslenme Enerjiyi Nasıl Etkiler?

Hadi önce kısa bir bilim dersiyle başlayalım: “Herhangi bir yiyecek ya da içecekteki kalorilerin çoğu, vücudunuza yakıt sağlar,” diyor Maddie Pasquariello, MS, RDN. Ancak vücudunuzun bu yakıtı ne kadar verimli kullandığı ve o yiyecekten aldığınız enerji türü, yiyeceğin makro besin dengesi, lif içeriği ve kalori miktarına bağlıdır.

Makro besinler, vücudunuza enerji sağlayan temel besinlerdir. Bunlar karbonhidrat, protein ve yağdır ve adından da anlaşılacağı gibi büyük miktarlarda ihtiyaç duyarız (bu yüzden “makro” deniyor). Pasquariello, “Karbonhidratlar, çoğu insan için birincil yakıt kaynağıdır çünkü en hızlı metabolize edilen ve en kolay erişilebilen enerji kaynağıdır,” diye açıklıyor. Ancak protein ve yağ da kalori içerir, bu yüzden onlar da enerji sağlar. Ayrıca, bu üç makro besin, tokluk hissini artırır ve açlık hissini azaltır, böylece boş mideyle gelen yorgunluğu önler. 🍎

1. Yulaf

Yulaf, enerji artırıcı bir temel besin ve kahvaltıda, antrenman öncesi ya da sonrası öğünlerinde mutlaka yer vermen gereken harika bir yiyecek, diyor Pasquariello. Bunun sebebi, yulafın kompleks karbonhidratlar içermesi. Bu karbonhidratlar yavaş sindirilir ve vücuda sürekli bir enerji kaynağı sağlar.

Dena Champion, MS, RDN, CSO, LD, CNSC ise yulafın aynı zamanda çözünür lif içerdiğini, bunun da kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca yulaf, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengin.

Üstelik yulaf oldukça çok yönlü bir besindir. Pasquariello, yulafı enerji destekleyici diğer malzemelerle birleştirebileceğini belirtiyor. Örneğin, bir kaşık fıstık ezmesi, protein tozu ya da kuru veya taze meyvelerle yulafı daha da zenginleştirebilirsin. 🥣

2. Muz

Muz, karbonhidrat içeren çoğu yiyecek gibi, vücut için kolayca erişilebilir bir enerji kaynağıdır, diyor Pasquariello. Öyle ki, birçok kişi muzu hızlı ve taşınabilir bir antrenman öncesi atıştırmalık olarak tercih ediyor.

Champion ise muzun sadece pratik değil, aynı zamanda uygun fiyatlı, kolay bulunabilir ve potasyum gibi temel besinler açısından zengin olduğunu belirtiyor.

Muz tek başına harika bir seçenek olsa da, fıstık ezmesi gibi başka enerji artırıcı yiyeceklerle birleştiğinde daha da etkili hale geliyor. Champion, bu kombinasyonun protein ve yağ ekleyerek seni daha uzun süre tok ve enerjik tutacağını söylüyor. 🍌

3. Su

“Düz suyun kalori içermemesi nedeniyle vücut için doğrudan bir enerji kaynağı olmadığını” belirtiyor Pasquariello. Ancak, günlük su tüketimin enerji seviyelerini etkiler çünkü su, besin emilimi ve sindirim gibi enerji destekleyen vücut fonksiyonları için gereklidir.

Pasquariello, idrar, terleme ve hatta nefes alma yoluyla su kaybettiğimizi ve yeterince su tüketmediğimizde kendimizi bitkin, yorgun ya da zayıf hissedebileceğimizi söylüyor.

Peki, ne kadar su içmeliyiz? Genel bir kural olarak, Pasquariello, “Vücut ağırlığının yarısı kadar (kilogram cinsinden) mililitre su içmeyi hedefle” diyor. Örneğin, 68 kilogram ağırlığındaki bir kişi günde en az 34 x 30 = 2.040 mililitre (yaklaşık 2 litre) su içmelidir. Bu, genel bir öneri olmakla birlikte, aktivite seviyesi, hava durumu ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir.

Tabii ki bu genel bir öneri; aktivite seviyesi, iklim ve bazı ilaçlar gibi faktörler su ihtiyacını etkileyebilir.💧

4. Fıstık Ezmesi ve Diğer Kuruyemiş Ezmesi

Eğer güçlü bir enerji kaynağı arıyorsan, kuruyemiş ezmeleri tam sana göre! Bu lezzetli malzeme; kalori, karbonhidrat, lif, protein ve yağ içerir, yani hem enerji sağlar hem de tokluk hissini destekler.

Pasquariello, farklı kuruyemiş ezmelerinin çeşitli mikro besinler sunduğunu belirtiyor. Örneğin, fıstık ezmesi B6 vitamini ve magnezyum içerirken, badem ezmesi magnezyum, kalsiyum ve demir açısından zengindir.

Hangi türü tercih edersen et, kuruyemiş ezmesi oldukça çok yönlü bir malzeme. Champion, bunu muz veya elma gibi meyvelerle birleştirmeni ya da tam tahıllı ekmeğe sürerek kahvaltı ya da atıştırmalık olarak tüketmeni öneriyor. Ayrıca, yulaf ezmesinin üzerine gezdirerek enerji artırıcı bir dokunuş da yapabilirsin. 🥜

5. Yumurta

Yumurta, yukarıda bahsedilen yiyecekler kadar karbonhidrat içermese de, yine de “güçlü bir enerji artırıcı besin” diyor Pasquariello. Bunun nedeni, yumurtanın protein ve yağ açısından zengin olması. Bu besinler vücutta daha yavaş parçalanır, böylece enerjinin daha uzun süre boyunca dengeli bir şekilde salınmasını sağlar.

Ayrıca yumurta, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve demir gibi önemli mikro besinler içerir. Pasquariello, yumurtayı avokadolu tostla birleştirmeni ya da doyurucu bir atıştırmalık olarak haşlanmış yumurta tüketmeni öneriyor. 🥚