Pişirme! Bu 6 Çiğ Sebze Çok Daha Sağlıklı

Fırını boş ver, bu çiğ sebzeler, çiğ tüketildiğinde daha fazla besin, antioksidan ve sağlık faydası sunuyor.

Önemli Notlar

• Biliyor musun, Türklerin %90’ı her gün yeterince meyve ve sebze yemiyor? Çiğ yemek hem daha kolay hem de bazı durumlarda besin değerlerini bile artırabilir.
• Bazı sebzeler çiğken daha sağlıklıdır çünkü ısı, C vitamini, alisin ve antioksidanlar gibi temel bileşikleri parçalayabilir.
• Çiğ sebzeler sıkıcı olmak zorunda değil ya, dip soslardan salatalara, smoothielerden farklı kaselere kadar, çiğ sebzeler lezzetli, doyurucu ve hazırlaması kolay olabilir.

Çoğu insan beslenme düzenine daha fazla sebze eklemenin faydalarını bilir. Taze ürünlerin maliyeti genellikle tüketimin önündeki temel engel olarak gösterilse de, son araştırmalar başka suçlulara işaret ediyor: kısıtlı zaman, motivasyon eksikliği ve sebzelerin basit ve lezzetli bir şekilde nasıl hazırlanacağına dair belirsizlik. Eğer bu durum sana tanıdık geliyorsa, şanslısın; çünkü çiğ sebzeler aslında senin için daha bile iyi olabilir!

Mutfakta zaman kazandırmanın yanı sıra, sebzeleri çiğ yemek, pişmiş hallerine göre daha da büyük fiziksel ve zihinsel faydalar sağlayabilir, biliyor musun? Diyetisyen Maria Lucey, 2018’de yapılan bir araştırmaya dikkat çekiyor; bu çalışma, çiğ meyve ve sebze tüketiminin, pişmiş hallerine göre daha az depresif belirti ve daha yüksek yaşam memnuniyetiyle daha güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor, hem de uyku ve egzersiz gibi faktörler hesaba katıldıktan sonra bile. İşte, çiğ olarak yiyebileceğin en iyi sebzeleri topladık, pişirme yok, azıcık uğraş ve maksimum sağlık faydası var.

Dolmalık Biber

Dolmalık biber, bağışıklık fonksiyonu, kolajen üretimi, hormon aktivasyonu ve protein metabolizması için gerekli olan güçlü bir antioksidan olan C vitamininin en zengin kaynaklarından biridir. Günümüzde C vitamini eksikliği nadir görülse de, özellikle az meyve ve sebze tüketen kişilerde ortaya çıkabilir. Sınırlı alımın yanı sıra, araştırmalar C vitamininin suda çözünür ve ısıya duyarlı olması nedeniyle, özellikle yüksek sıcaklıklarda veya uzun süre pişirildiğinde kolayca parçalandığını gösteriyor. İşte bu yüzden diyetisyen Avery Zenker, dolmalık biberleri çiğ olarak tüketmeni öneriyor. Sadece yarım su bardağı çiğ kırmızı dolmalık biber, önerilen günlük C vitamini alımının %100’ünden fazlasını karşılıyor.

Daha fazla yemenin kolay yolları için Zenker, çiğ dolmalık biber şeritlerini humusla eşleştirmeyi, ikiye bölünmüş biberleri ton balıklı veya nohutlu salata ile doldurmayı ya da çıtırlık ve renk katmak için doğranmış biberleri tahıl kâselerine, dürümlere veya sandviçlere eklemeyi öneriyor.

Brokoli

Brokoli de dolmalık biber gibi iyi bir C vitamini deposu ama onu çiğ yemenin tek sebebi bu değil. Brokoli, glukozinolatları sülforafana çeviren mirosinaz enzimi içeriyor. Sülforafan da kanser öncüsü hücreleri öldürüp iltihabı azaltmaya yarayan bir şey.

MS, RD ve Health Shots kitabının yazarı Toby Amidor’a göre, mirosinaz ısıya duyarlıdır ve özellikle uzun süreli haşlama veya buharda pişirme sırasında parçalanır. Brokoliyi çiğ yemek, bu enzimin daha fazlasını korur ve vücudunun sülforafan üretimini en üst düzeye çıkarmasına olanak tanır. Çiğ brokoli çiçeklerini dip soslarla dene, salataya doğra veya saplarını rendeleyerek çıtır bir salata yap.

Sarımsak

Genellikle bir ot veya baharat olarak düşünülse de, sarımsak bir sebzedir ve çiğ yendiğinde güçlü sağlık faydaları olan bir sebzedir. Kendine özgü kokusu ve tadı, sarımsak ezildiğinde veya doğrandığında oluşan alisin başta olmak üzere kükürt bileşiklerinden gelir. Alisin, sarımsağın kalp dostu ve iltihap önleyici faydalarıyla ilişkilidir, ancak ısıya karşı oldukça hassastır.

“Sarımsağı 60 santigrat derecenin üzerinde ısıtmak, alisin içeriğini ve dolayısıyla sağlığı destekleyici etkilerini azaltabilir,” diye açıklıyor Amidor. Eğer çiğ sarımsak damak zevkin (veya miden) için fazla keskinse, Amidor ezilmiş veya doğranmış sarımsağı pişirmenin en sonunda eklemeni veya salata soslarına, dip soslara ya da ezmelere katmanı öneriyor. Bir başka kolay hile: basit bir salata sosu için bir diş çiğ sarımsağı zeytinyağı ve limon suyunun içine rendele ya da avokado veya dilimlenmiş domatesle süslemeden önce bir dilim kızarmış ekmeğe sür.

Pancar

Pancar, canlı kırmızı rengini, ısıya karşı oldukça hassas olan antioksidan ve iltihap önleyici bileşikler olan betalainlere borçludur. Zenker, çiğ pancarın ayrıca daha fazla C vitamini ve doğal olarak bulunan nitratları koruduğunu belirtiyor. Nitratların, kandaki nitrik oksit kullanılabilirliğini artırarak kalp-damar sağlığını desteklediği ve atletik performansı artırdığı gösterilmiştir. “Pancar, damar fonksiyonunu iyileştirdiği geniş çapta incelenen nitrat içeriğiyle iyi bilinir,” diyor. Pişirme, özellikle pancarlar haşlandığında veya yüksek sıcaklıklarda fırınlandığında bu faydaları önemli ölçüde azaltabilir. Çiğ olarak tadını çıkarmak için pancarı salatalara rendelemeyi, havuç ve elma ile birleştirerek çıtır bir salata yapmayı, smoothie’lere veya dip soslara karıştırmayı ya da limon, zeytinyağı ve bir tutam keçi peyniri ile pancar ‘karpaccio’su için incecik dilimlemeyi dene.

Havuç

Çıtır çıtır, tatlı ve süper pratik olan havuç, çiğ sebzelerin vazgeçilmezidir ve bunun iyi bir nedeni var. Çiğ yendiğinde doğal liflerini daha fazla korurlar, bu da sağlıklı sindirimi destekleyebilir ve kan şekeri ile kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, vücudunun A vitaminine dönüştürdüğü ve havuçlar pişirildiğinde biyoyararlanımı artan beta-karoten bakımından da yüksektirler.

Her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için, beslenmende hem çiğ hem de pişmiş havuç karışımı tüket. Eğer havuçları haşlıyorsan, kaybolan besinleri geri kazanmak için kalan suyu çorbalarda veya soslarda kullanmayı düşünebilirsin. Çiğ havuçları dip soslar için çubuk şeklinde dilimlenmiş, salatalara rendelenmiş veya zencefilli havuç sosu için yağ, sirke ve bir miktar bal ile karıştırılmış olarak afiyetle yiyebilirsin.

Salatalık

Teknik olarak bir meyve olsa da genellikle bir sebze olarak kabul edilen salatalık, çiğ sebze listen için serin ve ferahlatıcı bir eklentidir. %95’i sudan oluştuğu için doğal olarak nemlendiricidir ve az miktarda potasyum, K vitamini ve iltihap önleyici ve kanser karşıtı özelliklere sahip olabilecek kukurbitasinler gibi antioksidanlar içerir.

Lucey, ev yapımı cacıkta çiğ salatalık kullanmanı öneriyor ve son araştırmalarda salatalıkların çiğ ürün tüketimiyle daha iyi zihinsel sağlıkla ilişkilendirilen sebzeler arasında olduğunu belirtiyor. Salatalıkları çiğ tüketmenin diğer kolay yolları arasında onları salatalara ve sandviçlere dilimlemek, soğuk çorbalara karıştırmak veya hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık ya da mini meze için salatalık dilimlerinin üzerine humus, peynir veya somon füme koymak yer alıyor.

Çiğ Sebzeleri Daha Lezzetli Hale Getirmek İçin İpuçları

• İyice yıka, kabuğunu soyacak olsan bile: Çiğ sebzeler kir ve bakteri taşıyabilir, bu yüzden kabuğunu soymayı planlasan bile önce mutlaka yıka.
• Biraz yağ ekle: Beta-karoten ve K vitamini gibi yağda çözünen besinler açısından zengin çiğ sebzelerdeki besinler, biraz sağlıklı yağ ile eşleştirildiğinde daha iyi emilir.¹² Bir dahaki sefere havuçlu veya karalahanalı çiğ bir salata yediğinde, emilimi ve lezzeti artırmak için üzerine biraz zeytinyağı gezdirmeyi, bir tutam kuruyemiş serpmeyi veya bir kaşık humus eklemeyi unutma.
• Önceden hazırla: Hafta sonu zamanını, hafta boyunca elinin altında olması için bazı çiğ sebzeler doğramak için kullan. Onları taze ve çıtır tutmak için hava geçirmez kaplarda nemli bir kağıt havlu ile sakla.
• Çeşitlendir: Beslenmende en fazla besini almak için hem çiğ hem de pişmiş sebzelerden oluşan bir karışım tüket. Her ikisinde de sağlık faydaları var!

---

Peki sen en çok hangi sebzeyi çiğ tüketmeyi seviyorsun? Belki de listeye eklemek istediğin başka sebzeler vardır? Hadi, yorumlarda buluşalım! Bu faydalı bilgileri sevdiklerinle de paylaşmayı unutma, olur mu?