Diyette Kas Kaybı Hakkındaki Gerçekler 💪

Bugün sana göstermek istediğim bir tablo var.

Bu tablo, farklı kalori açığı seviyelerinde, ağırlık antrenmanı yapıp yapmamanıza bağlı olarak kaybedilen yağ ve yağsız kütle yüzdesini gösteriyor. (Hemen aşağıda bulabilirsin.)

Bu tablo aynı zamanda bugünlerde fitness dünyasında gördüğüm ve HİÇ sevmediğim bir akıma da ışık tutuyor: hiçbir bağlamı olmadan yapılan genel geçer yorumlar.

Ve Ozempic, Wegovy gibi GLP-1 ilaçlarının yükselişiyle birlikte, şu cümlenin her yerde karşıma çıktığını görüyorum:

“Yeterince protein yemezsen ve ağırlık kaldırmazsan, bütün kaslarını kaybedersin.”

Sponsor

Bu konuya gireceğiz ama böyle aşırı yorumlar gerçekten hiçbir işe yaramıyor ve konunun önemli nüanslarını tamamen gözden kaçırıyor.

Bu ilaçları kullanırken veya genel olarak kalori açığı verirken ağırlık antrenmanı yapmak faydalı mı? Evet.

Ama internetteki genel gevezeliği dinlersen (ki bu genellikle iyi bir fikir değildir), sanki attığın her adımda kasların vücudundan dökülüyormuş gibi bir izlenim edinebilirsin. Bu sadece korku tellallığı değil, aynı zamanda doğru da değil.

Hadi Büyük Resme Bakalım:

Vücudunda gerçekte neler olup bittiğini anlatmak istiyorum ki aramızdaki farklı ödünleşimler hakkında adamakıllı konuşabilelim.

✅ Eğer kalori açığı veriyorsan, kilo verirsin.

✅ Ne zaman kilo versen, her zaman bir miktar yağsız kütle kaybı da yaşarsın. (Yani yağ dışındaki şeyler)

✅ Ağırlık antrenmanı yapmak ve daha fazla protein tüketmek, kalori açığı verirken kas kütleni daha fazla korumana yardımcı olabilir.

✅ Kalori açığın ne kadar büyükse, ne yaparsan yap, o kadar fazla yağsız kütle kaybetme eğiliminde olursun.

✅ Ve GLP-1 ilaçları bu gerçeği değiştirmez; sadece insanların normalde yapabileceklerinden daha büyük kalori açıklarına sadık kalmalarına yardımcı olurlar.

Özetle, tarih boyunca ne zaman biri kilo verdiyse, bu kilonun bir kısmı yağsız kütleden gitmiştir.

Ne kadar büyük bir kalori açığı verirsen (yani ne kadar hızlı kilo verirsen), o kilonun o kadar büyük bir yüzdesi yağsız kütleden gider. Bu tamamen normal ve beklenen bir durumdur.

Ağırlık antrenmanı yapmak ve daha fazla protein tüketmek, yağsız kütleni korumana kesinlikle yardımcı olabilir. Ama bu seni “tüm kasları kaybetmekten” alıp “hiç kas kaybetmemeye” götürmez. Bu değişimler birer derece farkıdır, “ya hep ya hiç” durumu değildir.

Peki antrenman yapmak ve daha fazla protein yemek ne kadar fark yaratır?

Sorduğuna çok sevindim!

İşte kilo kaybının ortalama olarak hangi kaynaklardan geldiğini gösteren o tablo. (Kişisel sonuçlar genetik, antrenman türü, diyet vb. faktörlere göre değişecektir.)

Genel olarak, ağırlık antrenmanı yağsız vücut kütlenin fazladan %10-15’ini korumana yardımcı olur.

Yani, örneğin, günde 500 kalorilik bir açıkla 3 ayda 4,5 kilo verdiysen, antrenman yapmıyorsan bunun yaklaşık 1,1 kilosunun yağsız kütleden gitmesini, antrenman yapıyorsan ise yaklaşık 0,7 kilosunun yağsız kütleden gitmesini beklersin. (Yani arada yaklaşık 400 gramlık bir fark olur.)

Bu Neden Önemli:

O kadar çok insanın “doğru yapamadığını” hissettiği için hevesinin kırıldığını görüyorum ki.

Belki henüz ağırlık antrenmanına başlamamışlardır.

Belki protein hedeflerine nasıl ulaşacaklarını çözememişlerdir.

Belki de sürecin herhangi bir parçasında istikrarlı kalmaya çalışıyorlardır.

Ve sonra şöyle şeyler duymaya başlarlar:

“Sadece kas kaybediyorsun.”

“Bütün ilerlemeni mahvediyorsun.”

“Yanlış yapıyorsun.”

Ama gerçekte ne oluyor biliyor musun? Sadece bir takas yapıyorsun.

Örneğin, ağırlık antrenmanı olmadan hafif bir kalori açığını sürdürmek, ağırlık antrenmanı eklenmiş çok daha yüksek bir kalori açığını sürdürmekten senin için daha kolay olabilir. Elbette, kilo kaybını görmek daha uzun sürebilir ama bu senaryoların her ikisinde de yağsız kütle ve yağ kütlesi oranı hemen hemen aynıdır.

Ya da belki bilinçli olarak kısa bir süreliğine daha büyük bir kalori açığına girer ve ardından kaybettiğin yağsız kütlenin bir kısmını yeniden inşa etmek için daha odaklı bir kas yapma evresine geçersin. Bu da geçerli bir stratejidir.

Mesele şu ki: korku tellallığını ve abartılı ifadeleri bir kenara bırakabilirsek, şu anki durumuna göre senin için en iyi seçeneğin ne olduğu hakkında gerçek bir tartışma yapabiliriz.

Dobra Dobra Gerçekler:

Eğer daha yeni başlıyorsan ve hedefin kilo vermekse, sadece makul bir kalori açığında kalmaya odaklanmak en iyi hamle olabilir.

Sadece bu bile eklem ağrılarını azaltmaya, enerjini artırmaya ve özgüvenini tazelemeye yardımcı olabilir.

Bu alışkanlık oturduktan sonra mı? O zaman ağırlık antrenmanını ekle.

Sonra proteini.

Sonra belki biraz yürüyüş veya uyku alışkanlıklarını.

Başarılı olmak için her şeyi, her yerde, aynı anda yapmak zorunda değilsin.

Aslında, çoğu insan, önce bir temel oluşturup sonra bunun üzerine her seferinde bir alışkanlık ekleyerek başarıya ulaşıyor.

Kısacası:

• Evet, yeterince protein yemek ve ağırlık kaldırmak daha fazla kas korumana yardımcı olur.
• Daha büyük kalori açığı = diğer her şeyi “doğru” yapsan bile daha fazla kas kaybı demektir.
• Ama bunlar felaket değil, sadece derece meselesi.
• Yapabildiğin şeye odaklan.

---

Peki sen diyette kas kaybı konusunda neler yaşadın veya nelerden korkuyorsun? Hadi gel, deneyimlerini yorumlarda paylaş! Bu yazı bir arkadaşının işine yarayabilir, ona göndermeyi unutma.