Duygusal Yeme Alışkanlığı Nedir ve Nasıl Kurtulabiliriz?

Merhaba sevgili okurlar! Bugün sizlerle çoğumuzun başına bela olmuş bir konuyu ele alacağız: Duygusal yeme alışkanlığı. Hatırlıyorum, hayatımda beklenmedik bir zorluk yaşadığımda – bu bir iş görüşmesinden olumsuz dönüş almak ya da bir ilişki sonlanması olabilir – kendimi büyük bir dondurma kasesine sarılırken bulurdum. Belki siz de buna benzer bir deneyim yaşamışsınızdır; bazen stres, yalnızlık veya üzüntü anlarında rahatlığı yiyeceklerde arıyoruz. Belki siz de buna benzer bir deneyim yaşamışsınızdır. Kim stresli bir günün sonunda dev bir dondurma kasesine(yada çikolataya) sarılmamış ki, değil mi? Peki, bu davranış neden oluyor ve bunu nasıl değiştirebiliriz? Gelin beraber inceleyelim.

Duygusal Yeme Alışkanlığı Nedir?

Duygusal yeme, yemek yeme eylemini fiziksel açlıktan ziyade duygusal gereksinimleri tatmin etmek için yapmamızdır. Öfkeli, üzgün ya da stresli hissettiğimizde bu duyguları yatıştırmak amacıyla yemek yeme şeklinde ortaya çıkar. Duygusal yeme alışkanlığı genellikle “rahatlık yiyecekleri” olarak bilinen, bol kalorili ve şekerli yiyeceklerle bağdaştırılır.

Duygusal yeme alışkanlığı; stresli bir iş günü sonrası pizza sipariş vermek, çocuklarınız sizi sinirlendirdiğinde gizlice bir çikolata paketine dalmak gibi gündelik hayatın içine sızabilir. Ancak bu alışkanlığı kontrol altına almak, hem fiziksel hem de duygusal sağlığımızı korumamıza yardımcı olabilir. Duygusal yeme alışkanlığı, kilo alımı, düşük özgüven ve sağlık problemlerine yol açabilir. Dolayısıyla, bu konuda farkındalık geliştirmek ve bu alışkanlığı dönüştürmek oldukça önemlidir.

Duygusal Yemeye Ne Sebep Olur?

Peki, neden yemek yemenin duygularımızla bu kadar güçlü bir bağı var? İşte birkaç temel sebep:

1. Stres

Stres altındayken vücut kortizol isimli bir hormon salgılar. Bu hormon, tatlı veya karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere olan isteğimizi artırır. Zihnimiz stresliyken “bunu atlatmanın en iyi yolu bol kremalı bir pasta yemek olabilir” diye düşünür. Bu tam olarak duygusal yeme alışkanlığının bir parçasıdır. Stres hormonları kontrol edilemediğinde, bu tür yeme davranışları kalıcı hale gelebilir ve sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, stres yönetimi üzerinde çalışmak önemlidir.

2. Duygusal Eksiklik ve Boşluk

Yalnızlık, üzülme veya belirli bir değersizlik ya da sevgisizlik hissetmek, bu boşluğu yemekle doldurma arzusunu beraberinde getirebilir. Bir çikolatanın ya da bir parça kekin sıcaklığı, bıraktığı tat ya da geçici keyif, bu boşluğu dolmuş gibi hissettirir. Bu durum, özellikle duygusal bağ kurmakta zorlanan ya da yeterince destek alamayan kişilerde daha sık görülür. Kendini yalnız hissettiğinizde yemek, kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir, ancak bu çözüm kalıcı değildir ve uzun vadede başka sorunlara yol açabilir.

3. Can Sıkıntısı

Canımız sıkıldığında veya bir şeyle oyalanmak istediğimizde, yemek yemek ideal bir kaçış yolu gibi görünür. Özellikle can sıkıntısı, duygusal yeme alışkanlığı geliştirmede ciddi bir rol oynar. Boş zamanları dolduracak aktivitelerin eksikliği, yemek yemeyi eğlenceli bir alternatif haline getirebilir. Bu durum sık sık tekrarlanarak alışkanlık haline gelir ve kendinizi her boş kaldığınızda buzdolabının başında bulabilirsiniz. Halbuki can sıkıntısını gidermek için daha üretken ve yaratıcı aktiviteler bulmak bu davranışın önüne geçebilir.

Fiziksel Açlık ve Duygusal Açlık Arasındaki Farklar

Peki, fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden nasıl ayırt edebiliriz? Çoğu zaman kendimizi “acıktık” sanarak buzdolabına gideriz, ama gerçekte bu duygusal bir yanılsama olabilir. Fiziksel açlık ve duygusal açlık arasında birkaç belirgin fark vardır ve bu farkları bilmek, yeme alışkanlıklarımızı daha iyi yönetmemize ve duygusal açlığı daha doğru bir şekilde tanımlamamıza yardımcı olabilir.

Fiziksel Açlık Belirtileri

• Yavaşça gelişir ve zamanla artar.
• Herhangi bir yiyecekle giderilebilir.
• Vücudunuzun bir ihtiyacıdır ve doyunca durabilir.
• Yemek sonrası pişmanlık hissi yoktur, çünkü bedeninizin ihtiyacı olanı karşılamışsınızdır.

Duygusal Açlık Belirtileri

• Aniden ortaya çıkar ve acil hissettirir.
• Belirli yiyecekleri (genellikle tatlılar veya fast food) arzulamanıza neden olur.
• Tok hissetseniz bile yeme arzusu devam eder.
• Yemekten sonra genellikle pişmanlık ve suçluluk hissi oluşur.
• Yemek yemenin amacı doyma değil, duyguları bastırma veya geçici rahatlama sağlama amacıdır.

Duygusal Yeme Alışkanlığından Kurtulmanın Yolları

Evet, geldik işin en can alıcı noktasına! Hepimiz zaman zaman bu durumla karşılaşsak da, öğrenilebilir ve değiştirilebilir bir alışkanlıktır bu. Peki, duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak için neler yapabiliriz?

1. Duygularınızı Tanıyın ve Kabul Edin

Duygusal yemenin önemli bir sebebi, duygularımızı bastırmak ya da onlardan kaçınmak istememizdir. İçimizde bir kaygı olduğunda, onu hemen şekerli bir şeyle yatıştırmak isteyebiliriz. Bunun yerine, durup bu hissi tanımlamaya çalışın: “Bu hissin adı ne?” Bu basit soruyla başlamak bile çoğu zaman yeterlidir. Duygularınızı tanımak, onları kabul etmek ve neden bu şekilde hissettiğinizi anlamaya çalışmak, yemek yerine daha etkili çözümler bulmanızı sağlar. Unutmayın ki duygularınızla yüzleşmek, onları bastırmaktan daha sağlıklıdır.

2. Alternatif Başa Çıkma Yolları Bulun

Stresli misiniz? Belki de rahatlatıcı bir nefes egzersizi veya kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Sinirli mi hissediyorsunuz? Enerjinizi egzersiz yaparak atın. Duygusal yeme alışkanlığı, stresle başa çıkmanın en iyi yolu gibi görünse de, yerini daha sağlıklı bir aktiviteyle doldurmak zamanla daha etkili olur. Meditasyon, yoga, resim yapma veya müzik dinleme gibi alternatif aktiviteler de stresi azaltabilir ve duygusal boşluğu doldurabilir. Kendinize bu gibi alternatif aktiviteler geliştirmek, stresle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur.

3. Yeme Günlüğü Tutun

Yediklerinizi ve duygularınızı kaydetmek, yemek yeme davranışınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde hangi duygu durumlarının aşırı yemeye neden olduğunu belirleyebilirsiniz. Örneğin, “Çok stresli hissediyorum ve şimdi kendimi tatlılarla yatıştırmak istiyorum” diye kayıt altına alın. Zamanla bu davranış kalıplarını fark ederek önüne geçebilirsiniz. Bir yeme günlüğü tutmak, kendinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacak ve yemekle duygular arasındaki bağı fark etmenizi sağlayacaktır. Ayrıca, yemekle ilgili duygularınızı ve alışkanlıklarınızı objektif bir şekilde gözlemlemek, değişim sürecinde önemli bir farkındalık sağlayabilir.

4. Yiyecekleri Çöp Kutusu Yerine Bir Aracı Olarak Düşünün

Eğer duygusal açlık yaşıyorsanız, kendinize bu yiyeceklerin gerçekten ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlamakta etkili olup olmayacağını sorun. Sıklıkla, yiyecekler o anlık bir rahatlama hissi sunar, ama ardından gelen pişmanlık daha yoğun olur. Kendinize, yediklerinizin gerçekte neye hizmet ettiğini sorun ve bu noktada farkındalığı artırın. Yemek bir araçtır; fiziksel açlığı gidermek için bir gerekliliktir. Onu bir duygusal destek aracı olarak görmek, uzun vadede sağlıksız bir döngüye yol açabilir. Bu nedenle, yemek yerken gerçekten fiziksel olarak aç olup olmadığınızı sorgulamak önemlidir.

Duygusal Yeme Alışkanlığıyla Başa Çıkma Yöntemleri

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak kolay değildir ama imkansız da değildir. Burada ihtiyacınız olan bazı etkili stratejileri bulabilirsiniz:

1. Kendinize Zaman Tanıyın

Açlığınızı hissettiğiniz anda 10-15 dakika bekleyin ve bu süre içinde su için. Gerçekten aç olup olmadığınızı bu şekilde kontrol edebilirsiniz. Çoğu zaman fark edeceksiniz ki bu his tamamen duygusal. Bu süre zarfında başka bir şeyle ilgilenmek, örneğin derin nefes almak, meditasyon yapmak ya da dışarıda kısa bir yürüyüşe çıkmak, yeme krizlerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.

2. Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurun

Elde kötü seçenekler varsa onlara ulaşmak daha kolay olur. Dolayısıyla evde ya da ofiste çerez, meyve, yoğurt gibi daha sağlıklı seçenekler bulundurun ki duygusal yeme krizleri geldiğinde tercihleriniz sağlıklı yönde olsun. Sağlıklı atıştırmalıklar, hem fiziksel açlığınızı kontrol altına alır hem de gereksiz kalori alımını önler. Bu şekilde, hem daha az pişmanlık duyarsınız hem de bedeninize daha iyi bakmış olursunuz. Sağlıklı atıştırmalıklar ayrıca enerji seviyenizi düzenler ve ani yeme krizlerinin önüne geçer.

Sonuç

Duygusal yeme alışkanlığı bizim kontrolümüz altında olan bir alışkanlıktır ve yaşam kalitemizi doğrudan etkiler. Stres, can sıkıntısı veya üzüntü gibi durumlarla yemek dışındaki yollarla başa çıkabilmek, uzun vadede hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı iyileştirir. Bu süreci kabullenmek, öncelikle kendimize nazik davranmakla başlar ve bu noktada sabır çok önemlidir. Duygusal yemenin bir gecede değiştirilemeyecek bir alışkanlık olduğunu unutmayın. Kendinize karşı nazik olun, bu süreçte kendinizi eleştirmek yerine destekleyin.

Peki, ya siz? Bu konuda başa çıktığınız hikayeler var mı? Yorumlar bölümünde kendi deneyimlerinizi ve fikirlerinizi paylaşabilirsiniz. Paylaşımlarınız diğer okuyuculara da ilham verebilir. Belki de başka birine ilham olabilirsiniz! 😊 Unutmayın, bu yolculukta yalnız değilsiniz ve deneyimlerinizi paylaşmak hem kendinize hem de başkalarına destek olabilir.

🔗 Kaynaklar :

• Emotional Eating: Why It Happens and How to Stop It – Healthline
• How to Stop Emotional Eating as a Coping Mechanism – Psychology Today
• How to Stop Emotional Eating From Stress – Verywell Mind
• How to Stop Mindless Emotional Eating – Psychology Today
• 8 Ways to Manage Negative Emotions to Stop Binge Eating – Psychology Today