İlişkide İletişim Sanatı: İlişkinizi Kurtaracak 39 Altın Kural

İlişkide iletişim eksikliği her zaman büyük bir sorundur. Eğer ciddi problemlerden kaçınmak istiyorsan, bir ilişkide nasıl iletişim kuracağını öğrenmen şart.

Partnerinin zihnini okumaya çalıştığın ama bir şans kurabiyesi falı kadar bile isabet tutturamadığın o garip hissi bilir misin? Ya da bu ay üçüncü kez aynı kısır döngü tartışmasına girdiğiniz, ikinizin de aynı dili konuşup bir şekilde birbirinizi tamamen kaçırdığınız o anları? Olay şu: Bir ilişkide daha iyi iletişim kurmayı öğrenmek, bir tür duygusal aydınlanma yaşamış bir guruya dönüşmek demek değil.

Bu, partnerin biraz alana ihtiyaç duyduğunda beyninin neden “error” verdiğini ve işler ciddileştiğinde neden içine kapandığını anlamakla ilgili.

İyi haber ne mi? Bunlar tamamen öğrenilebilir beceriler ve sana bugün itibarıyla ilişki iletişimini dönüştürecek, araştırmalarla kanıtlanmış tüm yöntemleri vereceğim.

Dr. John Gottman’ın onlarca yıllık araştırmasına göre, gerçek iletişimde ustalaşan çiftler sadece daha fazla konuşmuyor, aynı zamanda onun “duygusal uyumlanma” dediği şeyi yaratıyorlar. Bu durumda partnerler, sadece haklı olmak için sıralarını beklemek yerine, birbirlerinin iç dünyasını gerçekten görüp ona göre tepki veriyorlar.

Kaynak: Gottman & Levenson’un çiftlerde duygusal uyumlanma üzerine araştırması, 2011

İletişimi Gerçekten Düzeltmenin Yolları: İşe Yarayan En Etkili Yöntemler

Sen ve partnerinin bağ kurma şeklini dönüştürecek stratejilere hazır mısın? Bunlardan bazıları başta garip gelebilir, ama bu sadece sinir sisteminin, o alışkanlıklar berbat bile olsa, seni tanıdık kalıplarla “güvende” tutmaya çalışmasından ibaret.

1. Gerçekten Dinleme Sanatında Ustalaş

O konuşurken vereceğin cevabı planlamayı bırak. Dr. Carl Rogers’ın “empatik dinleme” (kaynak) dediği şeyi uygula. Sadece kelimelerine değil, onun duygusal dünyasına merak duy.

2. Kırılganlık Senin Gizli Silahın

Küçük başla: “İyiyim” demek yerine, “Bugün biraz bunalmış hissediyorum” de. Dr. Brené Brown’un araştırması, kırılganlığın kelimenin tam anlamıyla bağ kurduğunu kanıtlıyor.

Kaynak: Brown’un kırılganlık üzerine araştırması, Daring Greatly, 2012

3. Varsayım Oyununu Oynamayı Bırak

Beynin boşlukları hikayelerle (genellikle de berbat olanlarla) doldurmaya bayılır. Varsaymak yerine sor: “Sessiz olduğunu fark ettim, neyin var?”

4. “Ben” Cümleleri Yeni En İyi Dostun Olsun

“Para konuştuğumuzda duyulmadığımı hissediyorum” demekle, “Beni asla dinlemiyorsun” demek arasında dağlar kadar fark var. Bu nörobilimsel bir gerçek; onun savunma mekanizmasını tetiklemeden kendi deneyimini paylaşıyorsun.

5. Vücudun Kendi Kendine Sohbet Ediyor

Unutma: İletişimin %55’i beden dilidir. “Açık duruş” pratiği yap; kollarını kavuşturma, birbirinize dönük durun, yumuşak göz teması kurun.

6. Ya Dediğini Yap ya da Hiç Konuşma

Yerine getirdiğin her sözle güven bankasına yatırım yaparsın. Her tutulmayan sözle de o hesaptan para çekersin. Partnerinin sinir sistemi bunun hesabını tutuyor.

7. Bu Tango İki Kişiliktir

Ne kadar duygusal zekaya sahip olursan ol, iletişimi tek başına düzeltemezsin. İki tarafın da bu işe elini taşın altına koyması gerekir.

8. Telefonu Bırak

Derin konuşmaları yüz yüze yapmaya sakla. Mesajlaşma, bağlamı öldürür ve tartışmaları felakete dönüştürür.

9. Her Şeyi Hemen O An Çözmek Zorunda Değilsin

Duygusal olarak taştığında (kalp atışın 100’ün üzerine çıktığında) düşünen beynin devre dışı kalır. Sakinleşmek için 20 dakikalık molalar verin.

Kaynak: Gottman, Evliliği Sürdürmenin Yedi İlkesi, 2018

10. Duygularını Kontrol Et (Ama Robota Dönüşme)

“Duygusal regülasyon” pratiği yap; duygularının seni kontrol etmesine izin vermeden onlarla bağ kur. Ne fark ettiğini isimlendirmeyi dene: “Şu an endişelenmeye başlıyorum.”

11. Bu Bir Münazara Yarışması Değil

Amacın kazanmak değil, anlamak. Kendini savunmak için kanıt toplamaya başladığın an, iletişim kurmayı bırakıp avukatlığa başlamışsın demektir.

12. Zamanlama Her Şeydir

Stresli anlarda duygusal bombalar atma. İkinizin de duygusal olarak nötr olduğu ve zihinsel olarak müsait olduğu zamanları seç.

13. Mizah Dostundur (Ama Kalkanın Değil)

Tatlı anlar gerilimi azaltabilir, ama zor duygulardan kaçmak için şakaları kullanma. Bazen konuşmaların ağır olması gerekir.

14. Bırak İnsanlar Cümlelerini Bitirsin

Söz kesmek, sana anlatmaya çalıştıkları şeyi asla duymayacağını garanti eder. “Cömert dinleme” pratiği yap; karşı saldırı planlamadan tüm dikkatini ver.

15. Onun Duygusal Ayakkabılarıyla Yürü

Partnerin üzgün olduğunda kendine sor: “Eğer onun hissettiklerini hissediyor olsaydım, neye ihtiyacım olurdu?” Dr. Daniel Siegel’in araştırması, anlaşıldığını hissetmenin sinir sistemlerini düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Kaynak: Siegel’in kişilerarası nörobiyoloji üzerine araştırması, Mindsight, 2010

16. İyi İletişim Alışkanlıklarıyla Başla

Çaresizce ihtiyaç duymadığın zamanlarda pratik yap. Düzenli kontroller: “Son zamanlarda ilişkimiz hakkında nasıl hissediyorsun?” gibi sorular kriz anı konuşmalarını önler.

17. Bebek Adımları Dev Adımlardan İyidir

Hiç duygu paylaşmamaktan üç saatlik analiz seanslarına atlama. Düşük riskli paylaşımlarla başla ve yavaş yavaş ilerle.

18. Soru Sorma Ninjası Ol

Meraklan: “Günün en güzel kısmı neydi?” “Aklında neler var?” İyi sorular duygusal kapıları açar.

19. Kırgınlıkların Büyümesine İzin Verme

Can sıkıcı şeyleri, ilişkiyi tehdit eden canavarlara dönüşmeden, küçükken hallet. Kırgınlık, duygusal bir kanserdir.

20. İlişki Değerlendirmeleri Planla

Evet, ciddiyim. Ayda bir kez: “Nasıl gidiyoruz? Ne işe yarıyor? Neyi daha iyi yapabiliriz?” Bu, aşkınız için önleyici bir bakımdır.

21. Birbirinizin Tetikleyicilerini Öğrenin

Seni mantıklı bir yetişkinden duygusal bir çocuğa dönüştüren düğmelerin ne olduğunu paylaş: “O ses tonunu kullandığında, azarlanmış hissediyorum ve içime kapanıyorum.”

22. Acımasız Olmadan Dürüst Ol

“Benimle hiç ilgilenmiyorsun” yerine, “Son zamanlarda aramızda bir kopukluk hissediyorum ve yakınlığımızı özledim” de. Savunmaya değil, bağ kurmaya davet eden bir dürüstlük.

23. Aynı Dili Konuştuğunuzdan Emin Ol

Anlayıp anlamadığını kontrol et: “Söylediklerimden ne anladın?” Bazen niyet ile algı arasında devasa bir uçurum olabilir.

24. Ne Zaman Profesyonellere Başvuracağını Bil

Tüm çabalarınıza rağmen aynı döngülerde takılıp kalıyorsanız, yardım alın. Dr. Sue Johnson’ın araştırması, duygu odaklı terapi gören çiftlerin %70-73’ünün önemli ölçüde iyileşme gösterdiğini ortaya koyuyor.

Kaynak: Johnson’ın Duygu Odaklı Terapi (EFT) sonuç araştırması, 2019

Bağlanma Stilin Her Konuşmanı Nasıl Sabote Ediyor?

İşte her ilişki tartışmasına bakış açını değiştirecek bir şey: İlişkide daha iyi iletişim kurma şeklin, daha küçücükken beyninin sevgiyi ve güvenliği nasıl işlemeyi öğrendiğiyle doğrudan bağlantılı. Teşekkürler çocukluk!

Bağlanma stilin, temelde sinir sisteminin ilişkiler için oluşturduğu bir şablondur ve sen daha ayakkabılarını bağlamayı bile öğrenemeden gelişmiştir. Ve farkında olsan da olmasan da, partnerinle yaptığın her bir konuşmada kontrolü o elinde tutuyor.

1. Kaygılı Bağlanma: “Lütfen Beni Terk Etme” İletişimcisi

Eğer kaygılı bağlanma stiline sahipsen (yetişkinlerin yaklaşık %20’si), sinir sistemin her ilişki pürüzünü son seviye bir yangın alarmı gibi algılar.

Partnerin kendine zaman ayırmak istediğinde, sen bunu “Artık beni sevmiyorsun” olarak duyarsın. O sessizleştiğinde, yanlış bir şey yaptığını varsayarsın. İletişim tarzın aşırı dikkatli ve bazen bunaltıcı bir hale gelir.

Kendini günde on yedi kez “Aramız iyi mi?” diye sorarken ya da hafta sonu planları hakkındaki basit bir konuşmayı tüm ilişkinin duygusal bir kontrolüne dönüştürürken bulabilirsin. Mesele senin muhtaç olman değil, sadece bağlanma sistemin bağı sürdürmek için fazla mesai yapıyor.

Kaynak: Hazan & Shaver’ın bağlanma araştırması

2. Kaçıngan Bağlanma: “Ben Kendi Başıma İyiyim” İletişimcisi

Eğer kaçıngan bağlanma stiline sahipsen (yetişkinlerin yaklaşık %25’i), sinir sistemin duygusal ihtiyaçların tehlikeli bir bölge olduğunu öğrenmiştir. Muhtemelen konuşmalar ciddileştiğinde içine kapanır, duygularını işlemek için zamana ihtiyaç duyar ve bazen çok fazla duygusal yakınlıktan boğulmuş hissedersin.

Partnerin sana “duygusal olarak ulaşılamaz” olduğunu söyleyebilir, ama aslında bağlanma sistemin seni bildiği tek yolla koruyordur. Bağ kurmak istediğinde bile, derin duygusal konuşmalar sinir sistemine kelimenin tam anlamıyla bunaltıcı gelebilir.

3. Güvenli Bağlanma: “Bunu Bir Şekilde Çözeriz” İletişimcisi

Şanslı olanlar (yetişkinlerin yaklaşık %50’si), güvenli bağlanmaya sahip olanlardır ve sinir sistemleri ilişki stresi sırasında görece sakin kalır.

Felaket senaryoları yazmadan ihtiyaçlarını ifade edebilir, savunmaya geçmeden dinleyebilir ve bağlanma sistemleri çıldırmadan çatışmaları yönetebilirler.

Ama işin güzel kısmı şu: Bağlanma stilleri kalıcı değildir. Dr. Sue Johnson’ın araştırması, sağlıklı ve duyarlı bir ilişki içinde olmanın, zamanla güvensiz bağlanma kalıplarını iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kaynak: Johnson’ın ilişkilerde bağlanmanın değişimi üzerine araştırması, 2021

Kavgalarınızı Mahveden O Bağlanma Dansı

Çoğu ilişki sorunu aslında bulaşıklar, para ya da kayınvalidenle ilgilenme sırasının kimde olduğuyla ilgili değildir. Sorun, bir kişinin bağlanma sisteminin diğerininkini tetiklemesiyle, psikologların “kovala-geri çekil döngüsü” dediği şeyi yaratmasıdır.

Genellikle şöyle işler:

Kaygılı partner kopuk hisseder ve kovalar (daha fazla konuşma, daha fazla soru, daha fazla duygusal yoğunluk).

Kaçıngan partner bunalmış hisseder ve geri çekilir (alana ihtiyaç duyar, içine kapanır, sessizleşir).

Kaygılı partner geri çekilme karşısında paniğe kapılır ve daha sert kovalar. Kaçıngan partner daha da boğulmuş hisseder ve daha da geri çekilir.

Bu, ilişki bataklığı gibidir; ne kadar çırpınırsan o kadar dibe batarsın.

Oyunu değiştiren ne mi? Partnerinin iletişim tarzının kişisel olmadığını, sadece sinir sisteminin güvende kalmaya çalıştığını anlamak. Yüzeydeki davranışların altındaki bağlanma korkularını görebildiğinde, her şey değişir.

İletişim Gerçekte Ne Anlama Geliyor ve Neden Hepimiz Bu Konuda Çuvallıyoruz?

Tamam, iletişimin gerçekte ne olduğu konusunda dürüst olalım. Bu o kadar çok kullanılan bir moda kelime ki, “kendine iyi bakmak” ya da “sorun sende değil bende” gibi, anlamını neredeyse yitirmiş durumda.

Ama bilmen gereken bir şey var: Dr. Albert Mehrabian’ın araştırması, iletişimin sadece %7’sinin ağzından çıkan kelimeler olduğunu buldu. Yüzde yedi! Geri kalanı ses tonun (%38) ve beden dilin (%55).

Yani partnerine o göz devirip kollarını kavuşturma kombosuyla “fark etmez” dediğinde, sence karşıya hangi mesaj gidiyor?

Kaynak: Mehrabian’ın iletişim araştırması, UCLA, 1967

Gerçek iletişim tüm bu karmaşık insani şeyleri içerir:

• Asıl kelimelerin (şaşırtıcı bir şekilde yapbozun en küçük parçası)
• Onları nasıl söylediğin, çünkü 47 farklı şekilde söylenen “iyiyim” 47 farklı anlama gelir
• Göz teması; bağ mı kuruyorsun yoksa kaçış rotanı mı planlıyorsun?
• Beden dili; kavuşturulmuş kolların bambaşka bir sohbet ediyor
• O küçük sözsüz ipuçları; yüz ifadeleri, el hareketleri, “Ben bu konuyu çoktan kapattım” diye bağıran o omuz silkme
• Gerçekten dinlemek (sadece haklı olmak için sıranı beklemek değil)
• Aklını kaçırmak yerine duygusal olarak dengede kalmak
• Empatik karşılık vermek; kelimelerin arkasındaki duyguları anladığını göstermek

Çift terapisinde adeta devrim yaratan Dr. Sue Johnson, oldukça inanılmaz bir şey keşfetti: Bu becerilerde ustalaşan çiftler sadece daha iyi iletişim kurmakla kalmıyor, aynı zamanda birbirlerinin yanında daha güvende hissetmek için sinir sistemlerini kelimenin tam anlamıyla yeniden programlıyorlar.

Bu, bilimle desteklenen bir tür ilişki süper gücü gibi.

İletişim Ne Zaman Ölür ve Bu Neden Olur?

İşte acı gerçek: “İletişim eksikliği” aslında kelimelerini nasıl kullanacağını unutmakla ilgili değildir. Genellikle, mantıklı beynin partiye dahil bile olamadan, sinir sisteminin her sohbete el koymasıdır.

Partnerin üç saat boyunca mesajına cevap vermediğinde kalbinin nasıl çarpmaya başladığını ve birdenbire ya öldüğüne ya da seni aldattığına ikna olduğunu bilir misin? Bu senin drama kraliçesi olman değil, bu bağlanma teorisinin ta kendisi.

Erken dönem ilişkilerimiz, beynimizin bağ kurmayı ve tehdidi nasıl işlediğini kelimenin tam anlamıyla şekillendirdi, bu yüzden bazen yetişkin ilişkileri bir ayının peşinden koşmasıyla aynı panik tepkisini tetikler.

Kaynak: Bowlby’nin bağlanma teorisi araştırması, 1988

İletişim şu durumlarda çöker:

• Bağlanma sistemin aktive olur ve üst düzey beyin fonksiyonların temel olarak devre dışı kalır
• Psikologların “duygusal kilitlenme” dediği çözülmemiş sorunlar vardır (tamamen sıkışıp kalmanın havalı adı)
• Birisi erken yaşta kırılgan olmanın tehlike demek olduğunu öğrenmiştir
• Güven kırılmıştır ve şimdi herkesin sinir sistemi koruma modunda takılı kalmıştır
• İkiniz de farkında olmadan farklı duygusal diller konuşuyorsunuzdur

En zor gerçek ne mi? İletişim gerçekten öldüğünde, bu genellikle birisinin gerçekten görülüp anlaşılabileceğine dair umudunu kaybetmesinden kaynaklanır.

Ve bu bir kez olduğunda, artık bir iletişim sorunuyla değil, tam teşekküllü bir kopukluk kriziyle karşı karşıyasındır.

İlişkin İletişimsiz Ayakta Kalabilir mi? Spoiler: Hayır, Kalamaz

En baştan bir konuda anlaşalım: Burada “iletişim” hakkında konuştuğumuzda, partnerinin geç saate kadar çalışacağını sana söylemeyi unutup unutmadığını ya da akşam yemeği için nereye gitmek istediğini sormasını tartışmıyoruz.

Bu sadece temel hayat koordinasyonu ve dürüst olmak gerekirse, ilişki sorunların burada bitiyorsa, durumun oldukça iyi.

Biz derin meselelerden bahsediyoruz: Gerçek hislerini paylaşmak, ay’ı istiyormuş gibi hissetmeden ihtiyaçlarını ifade etmek ve işte en can alıcı nokta, partnerin aynı şeyi yaptığında gerçekten dinlemek.

İşte burası, çoğu ilişkinin ya geliştiği ya da yavaş yavaş boğulduğu yerdir.

Dr. John Gottman’ın araştırmasını bu kadar çekici kılan şey şu: Sadece 15 dakika tartışmalarını izleyerek bir çiftin boşanıp boşanmayacağını %94 doğrulukla tahmin edebiliyor. Bu tahmin seviyesi sihir değil, çünkü iletişim kalıpları bir ilişkinin temeli hakkında her şeyi ortaya koyuyor.

Kaynak: Gottman’ın ilişki sonuçları üzerine öngörüsel araştırması, 2023

Acı gerçek şu ki, gerçek iletişim olmadan bir ilişki yaşayamazsın. Bu, temelsiz bir ev inşa etmeye benzer; duvarları dikebilirsin ama eninde sonunda her şey başına yıkılır.

Bir düşün: Birçok çift, duygusal dünyaları birbirine tamamen yabancı kalırken, yıllarca yüzeysel sohbetler ederek birlikte yaşar. Bir Netflix hesabını paylaşır ve market faturalarını bölüşürler, ama konu kırılganlığa, korkulara, hayallere ya da onları gerçekten sevildiklerini hissettiren şeylere gelince? Tam bir sessizlik.

Çiftler duygusal olarak iletişim kurmayı bıraktığında, aslında olan şey şudur:

İkiniz de temel olarak ilişki için savaşmaktan vazgeçmişsinizdir. Birbirinizden nefret ettiğinizden değil (gerçi öyle de olabilir); söylediğiniz herhangi bir şeyin gerçekten önemli olacağına veya bir değişiklik yaratacağına dair umudunuzu kaybetmişsinizdir. Bu, sinir sisteminin, “Bu kişi artık kalbim için güvenli değil” deme şeklidir.

Araştırmalar bunu seni rahatsız edebilecek şekillerde destekliyor. Dr. Sue Johnson’ın binlerce çiftle yaptığı çalışma, duygusal geri çekilme ve duvar örmenin sadece iletişim sorunları değil, aynı zamanda bağlanma yaraları olduğunu gösteriyor.

Birisi duygusal olarak kapandığında, aslında şunu söylüyordur: “Artık iç dünyam konusunda sana güvenemem.”

Kaynak: Johnson’ın ilişkilerde duygusal geri çekilme üzerine araştırması, 2011

Ve işte aklını gerçekten karıştıracak şey: Bazen en çok konuşan kişi, aslında en az iletişim kuran kişidir.

Eğer sürekli şikayetlerini dile getiriyor ama bu şikayetlerin altındaki kırılgan duyguları asla paylaşmıyorsan, gerçekten iletişim kurmuyorsun, sadece gürültü yapıyorsun.

Dürüst olalım: Eğer sen ve partnerin iç dünyalarınızı birbirinizle paylaşmayı bıraktıysanız, siz sadece biraz geçmişi ve muhtemelen bir yayın platformu şifresini paylaşan ev arkadaşlarısınız. Bu bir ilişki değil, bu yavaş yavaş duygusal açlıktan ölen kullanışlı bir düzenlemedir.

Kırmızı Bayraklar: İletişimin Ne Zaman Dibe Vurduğunu Nasıl Anlarsın?

Muhtemelen ilişkinizdeki iletişimin ne zaman yoldan çıktığını derinden biliyorsundur. Konuşmalar sırasında midende o düğüm vardır ya da belki de yüz yüze konuşmak çok riskli geldiği için tüm tartışmaları mesajla yapmaya başlamışsındır. Ama bazen birinin bize durumu açıkça anlatmasına ihtiyaç duyarız, işte başlıyoruz.

Bu işaretler sadece sinir bozucu alışkanlıklar değil, ilişkinizin dev bir kırmızı bayrak sallayıp “BİZE YARDIM EDİN!” diye bağırma şeklidir. İyi haber? Bu kalıpları bir kez fark ettiğinde, onlarla ilgili gerçekten bir şeyler yapabilirsin.

1. Sahte Dinleme Sanatında Ustalaşmışsın

Neden bahsettiğimi biliyorsun; fiziksel olarak oradasın ama zihinsel olarak market listeni planlıyor ya da vereceğin cevabı hazırlıyorsun.

Gerçek dinleme, psikologların “bilişsel empati” dediği şeyi gerektirir; sadece haklı olmak için sıranı beklemek değil, partnerinin içsel deneyimini gerçekten anlamaya çalışmak.

Bunu yaptığını fark ettiğinde, bu genellikle sinir sisteminin konuşmanın güvenli olmadığına karar vermesinden kaynaklanır. Belki de savunmacı hissediyorsun, bunalmışsın ya da söylediğin hiçbir şeyin zaten bir önemi yokmuş gibi geliyor.

2. Büyük Kapanış: Başrolde Sen

Bu, sinir sisteminin bir ayı yaklaştığında ölü taklidi yapmasının eşdeğeridir. Konuşmalar yoğunlaştığında, sen sadece… yok olursun. Duygusal olarak yani. Bedenen oradasın ama ruhun binayı terk etmiş.

Bağlanma açısından bakıldığında, içine kapanmak genellikle duyguların tehlikeli olduğunu veya hislerinin önemli olmadığını erken yaşta öğrendiğin anlamına gelir. Bu bir zayıflık değil, bağlanma sisteminin seni bildiği tek yolla korumaya çalışmasıdır.

3. Duygusal Volkan Metodu

Bu, duygusal kabın zavallı, habersiz partnerinin üzerine patlayana kadar her şeyi içine attığında olur.

Bir gün “iyisindir”, ertesi gün bulaşıklara asla yardım etmediği için ağlıyorsundur, ama aslında aylardır görünmediğini ve takdir edilmediğini hissediyorsundur.

Dr. John Gottman buna “duygusal taşma” der; sinir sistemin o kadar bunalır ki mantıklı beynin temel olarak devre dışı kalır. Mesele senin drama kraliçesi olman değil; herhangi bir insan sisteminin taşıması için tasarlanandan daha fazla duygusal yük taşıyor olmandır.

Kaynak: Gottman, Evliliği Sürdürmenin Yedi İlkesi, 2018

4. “Hiçbir Şey” İlişkinizin En Çok Kullanılan Kelimesi Haline Geldiğinde

“Neyin var?” “Hiçbir şey.” “Üzgün müsün?” “Hiçbir şey.” “Ben bir şey mi yaptım?” “Hiçbir şey.”

Tebrikler, İngilizcedeki en ilişki yıkan kelimeyi keşfettin. “Hiçbir şey” standart cevabın haline geldiğinde, bu genellikle açıklamanın gerçekten bir şeyi değiştireceğine dair umudunu kaybettiğin anlamına gelir.

5. Pasif-Agresif Olimpiyat Oyunları

“Yıl dönümümüzü unuttuğun için kırıldım” demek yerine, “düşünceli partnerler” hakkındaki makaleleri kesinlikle görecekleri yerlere bırakmaya başlarsın. Ya da onlardan bir şey yapmalarını ister, sonra da tam olarak nasıl yaptıklarını eleştirirsin çünkü aslında tamamen farklı bir şeye kızgınsındır.

Bu, doğrudan iletişimin çok korkutucu veya anlamsız geldiğinde olur. Duyguların yine de bir şekilde dışarı çıkması gerekir, bu yüzden iğneleyici sözler, sessiz muamele veya ikinizin de şaka gibi davrandığı o küçük laf sokmalar yoluyla yan yollardan sızarlar.

6. Her Konuşma Bir Mahkeme Duruşmasına Dönüştüğünde

Sorunları birlikte çözmeye çalışan partnerler yerine, karşıt avukatlara dönüşmüşsünüzdür. Her şey kimin haklı olduğu, kimin ne dediği ve diğer kişinin neden yanlış olduğuna dair en güçlü davayı oluşturmakla ilgili hale gelir.

Bu, bağlanma sistemin partnerini güvenli bir sığınak yerine bir tehdit olarak algıladığında olur. “Soruna karşı biz” olmak yerine, “sana karşı ben” olur ve bu savaşları kimse kazanamaz.

7. Söz Kesme Sanatı

Partnerinin bir cümleyi bitirmesine kelimenin tam anlamıyla izin veremezsin çünkü duyulmak, anlaşılmak veya onun “yanlış” algısını düzeltmek için o kadar çaresizsindir ki. Bu genellikle, yanlış anlaşılmaktan veya göz ardı edilmekten paniğe kapılan kaygılı bir bağlanma sisteminden kaynaklanır.

İroni şu ki, söz keserek duyulmayacağını garanti edersin, çünkü artık partnerin senin anlatmaya çalıştığın şey yerine, onun sözünü bir kez daha kestiğin gerçeğine odaklanmıştır.

8. Farklı Diller Konuşmaya Başladığınızda

Bu, partnerinin sadece “bilmesi” veya anlaması gerektiğini varsayarak, aslında ne istediğin veya neye ihtiyacın olduğu konusunda net olmayı bıraktığın zamandır. Kesinlikle tercihlerin varken “Bana fark etmez” dersin veya doğrudan sormak yerine neye ihtiyacın olduğunu ima edersin.

Bu genellikle daha önce kırılgan olduğun için incindiğinde olur, bu yüzden bağlanma sistemin dolaylı iletişimin daha güvenli olduğuna karar verir. Sorun? Partnerin medyum değil ve sen görünmediğini hissederken o da kafası karışmış ve hüsrana uğramış hisseder.

9. İlişki Mahkemesi: Kanıtları Reddetmek

Bu, partnerinin duygularını ciddiye almayı bıraktığın zamandır. Belki o duygusallaştığında gözlerini devirir, ona “çok hassas” olduğunu söylersin veya sadece dinlemek yerine duygularının neden yanlış olduğunu açıklarsın.

Psikolojik bir perspektiften bakıldığında, bu, onun duygularından o kadar bunaldığında olur ki sinir sistemin koruma moduna geçer. Onun deneyimiyle anda kalmak yerine, onun acısını hissetmekten mantık yoluyla çıkmaya çalışırsın.

10. Aşk Tehlikeli Hale Geldiğinde

Bu konuda son derece net olalım: Eğer herhangi biriniz sözlü veya fiziksel olarak istismarcı hale gelirse, iletişim sorunlarını çoktan aşmış ve ciddi güvenlik endişelerine gelmişiz demektir. Hakaret, tehdit, bir şeyler fırlatma veya herhangi bir fiziksel saldırı için kesinlikle hiçbir bahane yoktur.

Bu sadece bir “kötü iletişim kalıbı” değil, birinin sinir sisteminin o kadar dengesizleştiğinin bir işaretidir ki, çatışmada güvende kalma yeteneğini kaybetmiştir. Eğer bu ilişkinizde oluyorsa, lütfen ilgili herkes için güvenlik yaratmaya yardımcı olabilecek profesyonellere ulaşın.

Ateşli tartışmalar ile istismar arasındaki fark, sağlıklı çatışmanın konuya odaklanması ve hüsrana uğradığınızda bile kişiye saygıyı sürdürmesidir. İstismar ise kişinin karakterine, değerine veya güvenliğine saldırır.

Gerçekten İletişim Kurmayı Öğrenmek İlişkini ve Akıl Sağlığını Nasıl Kurtarabilir?

Bak, anlıyorum. İlişki kaosunun ortasındayken, duymak isteyeceğin son şey sana “sadece daha iyi iletişim kur” diyen başka bir uzmandır. Bu, bacağı kırık birine “yürüyerek geçirirsin” demek gibi gelir.

Ama yıllarca çiftlerin ilişkilerini dönüştürmesini izleyerek öğrendiğim bir şey var: Gerçek iletişimin şifresini nihayet kırdığında, değişen sadece ilişkin olmuyor, kelimenin tam anlamıyla sinir sisteminin sevgiyi deneyimleme şekli değişiyor.

Bilim bunu seni şaşırtabilecek şekillerde destekliyor. Dr. Sue Johnson’ın 70.000’den fazla çiftle yaptığı araştırma, partnerler bağlanma ihtiyaçlarını etkili bir şekilde iletmeyi öğrendiğinde, çatışma sırasında stres hormonlarının gerçekten azaldığını gösteriyor. Ölçülebilir biyolojik değişikliklerden bahsediyoruz; vücudun zorlu konuşmalar sırasında kelimenin tam anlamıyla daha sakin kalmayı öğreniyor.

Kaynak: Johnson’ın Duygu Odaklı Terapi (EFT) sonuç araştırması, 2016

Ama bunun günlük hayatında gerçekte neye benzediği konusunda pratik olalım. Bir ilişkide daha iyi iletişim kurmayı öğrenmek sadece ayrılıklardan kaçınmakla ilgili değildir (gerçi bu konuda kesinlikle yardımcı olur). Bu, her iki insanın da yumurta kabukları üzerinde yürümek yerine gerçek benlikleri olmalarına izin veren türden bir duygusal güvenlik yaratmakla ilgilidir.

İşte gerçek iletişimin ilişkileri içeriden dışarıya nasıl dönüştürdüğü:

1. Sorunların Ne Zaman Var Olduğunu Gerçekten Anlarsın (Onlar Patlamadan Önce)

Partnerinin haftalarca iyi görünüp sonra birdenbire mutsuz olduğunu ve ayrılmayı düşündüğünü açıkladığı o durumu bilirsin, değil mi?

Evet, iyi iletişim bu tür eğlenceli sürprizleri önler. Her iki kişi de endişelerini erken ifade etme konusunda güvende hissettiğinde, küçük sorunlar ilişkiyi bitiren kırgınlıklara dönüşmek yerine küçük kalır.

2. Gerçekten Kalıcı Olan Türden Bir Bağ Kurarsın

Yüzeysel ilişkiler kolaydır; iş hakkında, Netflix’te ne izleyeceğiniz hakkında, market alışverişi sırasının kimde olduğu hakkında konuşursunuz. Ama derin bağ, korkularını, hayallerini ve geleceğinle ilgili o garip endişeni, partnerinin seni yargılayacağından veya hemen seni “düzeltmeye” çalışacağından endişelenmeden paylaşabildiğinde gerçekleşir.

Dr. Arthur Aron’un araştırması, “kendini genişleten” konuşmalar yapan, yani temelde büyümenize yardımcı olan anlamlı şeyler hakkında konuşan çiftlerin, zamanla önemli ölçüde daha yüksek ilişki memnuniyeti bildirdiğini gösteriyor. Bu, aşk hayatınız için bir tür duygusal bileşik faiz gibidir.

Kaynak: Aron’un ilişkilerde kendini genişletme üzerine araştırması, 1996

3. Daha Az Kavga Edersin (Ve Kavga Ettiğinde, Gerçekten Bir Şeyleri Çözer)

İşte aklını başından alabilecek bir şey: Mutlu çiftler, mutsuz çiftlerden daha az kavga etmez. Sadece daha iyi kavga ederler.

Her anlaşmazlığın III. Dünya Savaşı’na dönüşmesi yerine, süreçte birbirinizin öz değerini kazara yerle bir etmeden asıl sorunu ele almayı öğrenirsiniz.

4. İlişkin Stres Kaynağın Değil, Güvenli Limanın Olur

İletişim işe yaradığında, partnerinin yanına eve gelmek, bütün gün nefesini tuttuktan sonra nefes vermek gibi hissettirir.

Yumurta kabukları üzerinde yürümeyi bırakır, her etkileşimi ikinci kez düşünmeyi bırakır ve ilişkinizi olması gerektiği gibi, üzerine yumuşakça inebileceğin bir yer olarak deneyimlemeye başlarsın.

5. Hayatın Karşına Çıkardığı Her Şeyle Başa Çıkabileceğini Hissedersin

Dürüst olalım: Hayat ilişkinizi test edecek. İşler kaybedilecek, ebeveynler hastalanacak, finansal stres yaşanacak. Ama partnerinle her şeyi konuşabileceğini, gerçekten konuşabileceğini, sadece yüzeysel problem çözme değil, bildiğinde, bu dış stres faktörleri sizi ayıran şeyler yerine birlikte karşılaştığınız zorluklar haline gelir.

Bu sadece romantik bir iyimserlik değil. Dr. John Gottman’ın uzunlamasına çalışmaları, güçlü iletişim becerilerine sahip çiftlerin büyük yaşam geçişleri ve stres faktörleri boyunca birlikte kalma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kelimenin tam anlamıyla bir ekip olarak daha dirençli hale geliyorlar.

İlişki Uzmanlarını Dahil Etme Zamanı Geldiğinde

İşte herkesin zaten bilmesini dilediğim bir şey: Bazen ilişkin için yapabileceğin en sevgi dolu şey, boyunu aşan sulara girdiğini kabul etmektir. Kendi başına iletişim sorunlarını düzeltmeye çalışıp sürekli aynı duvarlara çarpıyorsan, bu başarısız olduğun için değil, bazı kalıpların kendi başına ilişki tavsiyelerinin ulaşabileceğinden daha derine indiği içindir.

Çift terapisini düşünme zamanının geldiğine dair işaretler

Her iki tarafın da samimi çabasına rağmen iletişim kalıplarınız değişmedi. Farklı konularla aynı kavgayı yapmaya devam ediyorsunuz veya biriniz duygusal olarak tamamen kendini kapatmış durumda. Belki büyük bir güven ihaneti yaşandı veya o kovala-geri çekil döngüsünde o kadar yoğun bir şekilde sıkışıp kaldınız ki kendi başınıza kurtulamıyorsunuz.

Modern çift terapisinin güzel yanı ne mi? Bir odada oturup birinin ilişkinizi yargılaması değil. Duygu Odaklı Terapi (EFT) ve Gottman Metodu gibi kanıta dayalı yaklaşımlar, kelimenin tam anlamıyla çiftlerin gerçek iletişimi mümkün kılan güvenli bağlanma bağlarını oluşturmalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Peki ya bireysel terapi?

Bazen ilişkinizdeki iletişim sorunları aslında kendi bağlanma yaralarınızda veya ruh sağlığı zorluklarınızda köklenmiştir.

Kendini sürekli olarak kapanırken, patlarken veya durumdan daha büyük hissettiren şekillerde tetiklenirken buluyorsan, bireysel terapi inanılmaz derecede yardımcı olabilir.

İlişkin üzerinde çalışırken aynı zamanda kendin üzerinde çalışmanın utanılacak bir yanı yok. Aslında, en derin ilişki dönüşümlerinden bazıları, her iki kişinin de bir çift olarak büyümelerinin yanı sıra kendi kişisel büyümelerine de bağlı olduğu zaman gerçekleşir.

İşin Aslı: İletişim Yolculuğun Şimdi Başlıyor

Bak, bir ilişkide nasıl daha iyi iletişim kurulacağına dair 10.000 kelime daha yazabilirim, ama bir noktada okumayı bırakıp yapmaya başlamalısın.

Sinir sistemin yıllardır aynı ilişki kalıplarını işletiyor; o kalıplar bir zamanlar bir amaca hizmet etti, ama eğer buradaysan, muhtemelen artık sana hizmet etmiyorlar.

Başaran çiftler, hiç zorlanmayanlar değil, korkutucu olduğunda bile birlikte öğrenmek ve büyümek için çabalamaya devam edenlerdir. Onlar, her seferinde bir konuşmayla, kendini korumak yerine kırılganlığı, haklı olmak yerine merakı ve korku yerine sevgiyi seçerler.

Emin olduğum bir şey var: İstediğin ilişki mümkün. Tüm dağınık benliğinle olabildiğin ve yine de el üstünde tutulduğunu hissettiğin o türden bir sevgi? Uyumluluğu sorgulamadan anlaşmazlığa düşebildiğin? İletişimin savaş yerine bağlantı gibi hissettirdiği bir ilişki? Hepsi ulaşılabilir.

Ama bu, sabır, pratik ve sinir sistemin sana kaç veya saklan diye bağırdığında bile duygusal işi yapma isteği gerektirir.

İlişkin, yüzeysel Netflix sohbetlerinden daha fazlasını hak ediyor. Sen, tam olarak olduğun kişi için gerçekten görülmeyi, anlaşılmayı ve sevilmeyi hak ediyorsun.

Bir ilişkide daha iyi iletişim kurmayı öğrenmek sadece güzel bir beceri değil, diğer her şeyi mümkün kılan temeldir. Şimdi okumayı bırak ve sevdiğin biriyle pratik yapmaya başla. Gelecekteki sen sana teşekkür edecek.

---

Peki senin bu konudaki en büyük zorluğun ne? Hadi, deneyimlerini yorumlarda paylaş! Bu yazının bir arkadaşına da yardımcı olacağını düşünüyorsan, ona göndermeyi unutma.