Spor öncesi ve sonrası beslenme önerileri nelerdir?

Spor öncesi karbonhidratlı, spor sonrası ise protein ve karbonhidrat kombinasyonlu beslenme performansı destekler ve 회복 süresini kısaltır.

Spor Öncesi Beslenme
Antrenmandan 30‑60 dakika önce öğütülen karbonhidratlar glikojen depolarını doldurur ve kan şekeri seviyesini stabilize eder. Ağırlıklı olarak düşük glisemik indeksli seçenekler tercih edilmelidir; örneğin 1 średmuz, 30 g yulaf ezmesi veya 1 dilim全麦 toast + 1 çamur balı. Önerilen miktar circa 1‑4 g karbonhidrat/kg ağırlık (örnek: 70 kg kişi için 70‑280 g).

Spor Sonrası Beslenme
Antrenman sonrası 30‑45 dakika içinde protein alımı miyop sentezi ve kas onarımını teşvik eder. Ayrıca glikojen deposunu tamamlamak için hafif karbonhidrat eklenmelidir. Genel öneri 0.2‑0.4 g protein/kg ağırlık ve 0.5‑0.7 g karbonhidrat/kg ağırlık arasındadır; yani 70 kg bir sporda 14‑28 g protein ve 35‑49 g karbonhidrat idealdir. İyi örnekler: 150 g ızgara tavuk göğsü + 150 g quinua, 200 g yoğurt + 1 çorba kaşığı bal + 1 średmuz, veya protein tozu ile hazırlanmış smoothie (muz + süt + 1 kaşık whey).

Zamanlama ve Önerilen Miktarlar

• Sonrası: 0‑45 dk içinde, 0.2‑0.4 g/kg protein + 0.5‑0.7 g/kg karbonhidrat.

Yoğun veya uzun süreli antrenmanlar (90 dk üzeri) için karbonhidrat alımı üst sınırlara yakın tutulabilir; hafif ve kısa antrenmanlar için ise alt sınırlar yeterli olur.

Örnek Menüler
*Öncesi:* 1 orta boy muz + 10 g fındık veya 30 g yulaf ezmesi + 200 ml süt.
*Sonrası:* 120 g ızgara somon + 1 dilim全麦 ekmek + 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla karışık salata veya 250 ml sütlü protein shake + 1 orta boy armut.

Kaynaklar

• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance, 2016.

Özetle,