Beyaz Un Yerine Kullanabileceğiniz 4 Lif Zengini Sağlıklı Alternatif
Beyaz un yerine kullanabileceğiniz 4 lif zengini alternatif! Tam buğday, kavılca, çavdar ve esmer pirinç unu ile sağlıklı hamur işleri yapın. Detaylar yazımızda!
Sıfırdan bir şeyler pişirmenin en güzel yanlarından biri ne mi? Fırından yeni çıkmış el emeği ürünlerini keyifle yemek (ve tabii ki kabı yalamak, kesinlikle) dışında, kullandığınız malzemeler üzerinde tam kontrol sahibi olmanızdır.
Hepimiz biliyoruz ki un, neredeyse her hamur işinde bulunan temel bir malzemedir. Ancak ister hazır karışımlarla pişiren biri olun, ister yıllardır Mary Berry seviyesinde tatlılar yapan bir usta, günümüzde seçebileceğiniz oldukça fazla un çeşidi var. Tabii ki beyaz çok amaçlı unun bir sorunu yok, besin değerinin sınırlı olması dışında. (Ve gluten hassasiyeti olanların onu tüketememesi gerçeği.)
Bununla birlikte, diyetisyenler, alternatif unlar kullanmayı tamamen destekliyor, çünkü bu unlar favori hamur işlerinize besin değeri katabilir. İşte, bir dahaki sefere marketin un reyonunda gezinirken işleri biraz değiştirmek isterseniz diye, en çok tercih edilen sağlıklı alternatif unların farklarını sizin için açıkladık.
Tam Buğday Unu
Tam buğday unu, ev yapımı ekmek ve hamur işlerini hazırlarken tam gıdalar tüketme taahhüdünden ödün vermeden keyifle kullanabileceğiniz bir seçenektir. Tam buğday unu, buğday tanesinin tüm kısımlarını içerir: kepek, rüşeym ve endosperm. Bu da tam buğday ununu beyaz una göre çok daha yüksek lif içeriğine sahip hale getirir. Ayrıca, tam buğday unu, beyaz una kıyasla daha fazla protein ve demir içerir. Diyetisyenler, şeffaf bir şekilde temin edilen, GDO içermeyen ve yapay katkı maddelerinden arındırılmış ürünleri tercih etmenizi önerir.
Tam tahıl unları, özellikle ekmek, muffin ve diğer hamur işlerine doku ve cevizimsi bir lezzet katmak için harikadır. Eğer tam tahıl unlarıyla yeni tanışıyorsanız, beyaz unla karıştırarak başlayabilir ve oranları ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ayrıca, besin değerini ve sindirilebilirliğini artıran filizlenmiş tam buğday unlarını da deneyebilirsiniz.
Kavılca Unu
Kavılca, hibrit olmayan, besleyici ve eski bir tahıl türüdür. Kavılca unu, buğdayın eski bir çeşidi olan kavılca tanelerinden öğütülür. Kavılca unu, hamur işlerine lifin yanı sıra hafif bir tatlılık katar. Diğer tam buğday unlarına göre daha hafif ve yumuşak bir yapıya sahip olduğu için tam tahıl bazlı tariflerde oldukça popülerdir. Ayrıca, bazı kişiler buğdayı sindirmekte zorlanırken, kavılcayı daha kolay sindirebilir. Bunun nedeni, kavılcanın geleneksel buğdaya göre daha az gluten içermesi olabilir.
Genel olarak, kavılca unu, buğday unu gerektiren tariflerde kolayca kullanılabilir. Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır ve bir fincanda yaklaşık 19 gram lif içerir, bu da uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Çavdar Unu
Çavdar, oldukça besleyici ve doğal bir tahıl olup, çözünür lif açısından zengin bir kaynaktır. Çavdar unu, buğday tanelerine benzeyen ancak onlardan farklı olan çavdar tanelerinden elde edilir. Çavdar, lifin yanı sıra manganez, bakır ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir. Ayrıca, çavdar bitkilerde bulunan ve hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilecek, yaşlanma ile ilişkili stresi azaltabilecek fitonütrientler bakımından da zengindir.
Çavdar unu, glisemik indeksi buğday ununa göre daha düşük olduğu için kan şekerinde ani yükselmelere ve insülin tepkilerine neden olma olasılığı daha düşüktür. Bunun yanı sıra, yapılan araştırmalar çavdar ununun yüksek lif içeriğinin kan şekeri kontrolüne de yardımcı olabileceğini göstermiştir. Daha karmaşık bir lezzet profiline sahip ekşi mayalı ekmekler yapmak istiyorsanız, organik ve filizlenmiş çavdar ununu tercih edebilirsiniz.
Esmer Pirinç Unu
Esmer pirinç unu, doğal olarak glütensiz olduğu ve besleyici özellikler taşıdığı için glütensiz diyetleri takip edenler için harika bir seçenektir. Diğer birçok glütensiz un veya un karışımının aksine, esmer pirinç unu minimum düzeyde işlenmiştir. Esmer pirinç unu, hamur işlerinde diğer unlarla birleştirilebilir veya sosları ve yemekleri koyulaştırmak için kullanılabilir. Özellikle tatil dönemlerinde glütensiz yemekler hazırlarken bu yöntem oldukça işe yarar!
Siz esmer pirinç unu ya da diğer alternatif unları denediniz mi? Favori tariflerinizde nasıl kullandığınızı veya hangi unlarla en iyi sonuç aldığınızı bizimle paylaşın! Yorumlarınızı sabırsızlıkla bekliyoruz. 😊
Kaynaklar
