Korkuların Seni Engelliyor mu? Bu Taktiklerle Özgürlüğünü Kazan!

En Büyük Korkun Nedir? Onu Sonsuza Dek Aşmanın Ne Anlama Geleceğini Düşün

Herkesin bir korkusu var. Ya bu korkuyu sonsuza dek aşabilseydin? Hayatın nasıl değişirdi?

Bu makalede, korkularını yenmek için beş etkili taktik paylaşacağım. Yükseklik, örümcekler, dar alanlar ya da garip şekilli bulutlar—ne olursa olsun, dizlerini titreten ve geceleri uyutmayan bu korkulara veda edebilirsin.

Bu taktikler evrensel ve kanıtlanmış yöntemlerdir. Geçen yıl araba kullanma korkusu olan iki okuyucuma bu yöntemleri uyguladım. Bir hafta sonunda korkularını.

Beş taktik hazır. Başlayalım.

1. Maruz Kalma Terapisi

Herhangi bir korkunun üstesinden gelmenin temelinde, psikolojide “maruz kalma terapisi” olarak bilinen bir yöntem yatar.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu terapi korktuğunuz bir şeye aşamalı olarak maruz kalmanızı içerir. Önce küçük dozlarla başlar, ardından dozları kademeli olarak artırırsınız. Sonunda, bu deneyime karşı duyarsızlaşarak korkunuzun etkisinden kurtulursunuz.

Örneğin, yükseklik korkunuz varsa işe Eyfel Kulesi’nin tepesinden başlamazsınız. Bunun yerine, ikinci kat bir balkonla başlar, zamanla daha yüksek yerlere çıkmayı denersiniz. Böylece, en sonunda bir binanın tepesinde durmak sizin için sıradan bir hale gelir.

Maruz kalma terapisi işe yarar çünkü insan zihni bir “ilişkilendirme makinesi“dir. Çoğumuzun en büyük korkuları geçmişte yaşadığımız travmatik bir olay ya da deneyimler dizisinden kaynaklanır. Örneğin, yükseklik korkusu geçmişte yaşanan bir düşme tecrübesiyle ilişkilendirilmiş olabilir.

Araba kullanmaktan korkan iki okuyucumda da durum böyleydi. Biri gençken bir trafik kazasından sağ kurtulmuştu. Diğeri ise babasının, “Hızlı sürersen kesin ölürsün!” şeklindeki takıntılı yaklaşımını içselleştirmişti. Bu korku dolu ilişkiler, yıllarca hayatlarını kontrol etti.

Maruz kalma terapisi, korktuğumuz deneyimleri daha faydalı inançlarla ilişkilendirmemize yardımcı olur. Örneğin, ikinci kat bir balkondan düşmediğinizi görmek, yüksekliğin kaçınılmaz bir tehlike olmadığını fark etmenizi sağlar. Araba kullanmaktan korkan okuyucularımla ise bir huzurevi çevresinde yavaş bir sürüş deneyimi planlayarak, araba kullanmayı korkunç kazalarla ilişkilendirme durumlarını zayıflatmaya çalıştım.

Ancak—ve işte maruz kalma terapisinin zorluğu burada başlıyor—bu yöntem hâlâ oldukça stresli ve korkutucudur. Çünkü tüm bu süreç, hayatımız boyunca kaçmaya çalıştığımız korkularla yüzleşmeyi gerektirir.

Bu terapiyi daha katlanabilir hale getirmek için bazı insanlar hayal etme (vizualizasyon) tekniklerini kullanır. Psikologlar, hastalarına en büyük korkularını zihinsel olarak canlandırmalarını ve bu korkularla başa çıkmak için stratejiler geliştirmelerini önerir. Bazı durumlarda, sanal gerçeklik (VR) simülasyonları kullanılarak korkutucu deneyimlere zihinsel hazırlık yapılır.

Daha az bilinen bir diğer yöntem ise sıradaki taktiğimiz: ortogonal maruz kalma.

2. Alternatif Maruz Kalma

Alternatif maruz kalma, doğrudan korktuğunuz etkinlikle yüzleşmek yerine, onunla bağlantılı ama farklı bir aktiviteye odaklanmaktır. Bu yöntem, korkularla başa çıkmada oldukça etkili olabilir.

Ünlü yatırımcı Paul Graham, uçak korkusunu yamaç paraşütü yaparak yendiğini söylüyor. Bir arkadaşım ise yükseklik korkusunu kayak yaparak aştığını, dik bir yamaçtan aşağıya bakmanın bu korkusunu hafiflettiğini anlatmıştı.

Bu yaklaşım, korkuyla doğrudan yüzleşmek yerine bağlantılı aktivitelerle özgüven inşa etmeye ve yeni olumlu bağlantılar kurmaya olanak tanır. Böylece korkunun yarattığı zihinsel yükü hafifletmek için daha geniş bir alan yaratırız.

Araba kullanma korkusu olan iki okuyucum için alternatif maruz kalma olarak go-kart yarışı yapmayı seçtim. Birbirlerini geçme motivasyonunun, hız sınırlarını aşmalarını ve korkularını zorlamalarını sağlayacağını düşündüm.

Tahmin etmeliydim ki bu pek işe yaramadı. Tüm ısrarlarıma rağmen her ikisi de yarışı en son sırada tamamladı.

Bu da beni sıradaki taktiğe götürüyor…

Ama devam etmeden önce, bir an için kendi korkularını düşün.

• Maruz kalma terapisiyle ilk adımın ne olurdu?
• Korkuna yönelik bir alternatif maruz kalma yöntemi nasıl görünebilir?

3. İrtifa Antrenmanı

Eliud Kipchoge, gelmiş geçmiş en iyi maraton koşucusudur. 20 yıllık kariyerinde yarışlarının %70’inden fazlasını kazanmış ve iki saatin altında maraton koşabilen tek insan olmuştur.

Kipchoge’nin antrenmanlarında dikkat çeken bir şey, Kenya’nın batısındaki dağlarda, deniz seviyesinden 2.500 metre yüksekte çalışmasıdır. Bu yükseklik, bizim gibi sıradan insanlar için oldukça zorlayıcıdır. Birkaç turdan sonra nefes nefese kalabiliriz. Ancak Kipchoge için bu, günlük rutinin bir parçasıdır. Berlin, Londra veya Tokyo’daki yarışlarda deniz seviyesine döndüğünde, rakiplerini adeta darmadağın eder.

Bu yöntem spor dünyasında “irtifa antrenmanı” olarak bilinir ve korkularla başa çıkmada da uygulanabilir.

Sizi korkutan bir aktivitenin zorluğunu ya da karmaşıklığını artırırsanız, daha sonra bu aktivitenin normal haline dönmek çok daha kolay hissettirebilir.

Tabii bu teori kulağa hoş gelse de, uygulamada korkularla çalışmak hassas bir denge gerektirir. Çünkü korkular, bir nevi “Goldilocks bölgesi” içinde çalışır. Aktivite çok kolay olursa ilerleme kaydedemezsiniz. Çok zor olursa da bunalmış hissedebilir, paniğe kapılabilir ve korkularınızı daha da derinleştirebilirsiniz.

Amaç, yapılabilirliğin sınırında bir aktivite bulmaktır. Ne çok kolay, ne de çok zor.

4. Eğlenceli Hale Getir

Will Smith’in harika bir sözü vardır:

“Hayatın en güzel şeyleri, korkularımızın diğer tarafında.”

Korku ne kadar büyükse, onun ötesinde sizi bekleyen mutluluk da o kadar büyüktür.

Bu da önemli bir soruyu gündeme getiriyor: Korktuğunuz bir şeyi nasıl eğlenceli hale getirebilirsiniz?

Bir zamanlar sizi korkudan titreten bir şeyi yaparken eğlenmeye başladığınızda, hayat boyu sizi esir eden o korkutucu bağlantılar birer birer yıkılmaya başlar.

Diyelim ki, flört etmekten çekiniyorsunuz. Bu durumu nasıl eğlenceli hale getirebilirsiniz? Belki kendinize küçük bir oyun yaratabilirsiniz. Bir arkadaşınızla çift buluşması ayarlayıp işin içine biraz neşe katabilirsiniz.

Vücut görünümünüzle ilgili güvensizsiniz ve spor salonuna gitmekten korkuyorsunuz. Peki, bunu nasıl eğlenceli hale getirebilirsiniz? Kendinize küçük iddialar koyabilir misiniz? Hangi ağırlığı kaldırabileceğinizi deneyerek eğlenebilir misiniz? Ya da kendinizi daha rahat hissedeceğiniz bir egzersiz türü seçebilir misiniz? Daha da ileri gidip direk dansı dersine katılmayı deneyebilirsiniz!

Şimdi üzerinde çalıştığınız korkuya geri dönün.

• Hangi irtifa antrenmanını kendinize uygulayabilirsiniz?
• Bu deneyimi nasıl daha eğlenceli bir hale getirebilirsiniz?

5. Kimlik Oluşturma

Korkunun üstesinden gelmenin beşinci ve en derin stratejisi olan kimlik oluşturma noktasına geldik.

Daha önce zihnin bir “ilişkilendirme makinesi” olduğunu söylemiştim. Tüm bu bağlantıların toplamı bir kişinin kimliğini oluşturur.

“Ben bir yazarım,”
“Uzun yürüyüşleri severim,”
“Araba kullanmaktan korkuyorum,”

Bu tür ifadeler, zihnimizde kurduğumuz olumlu ya da olumsuz bağlantılara dayanır. Bazı şeylerle olumlu bağlantılar kurarız ve bunları tekrar tekrar yaparız. Diğerleriyle olumsuz bağlantılar kurarız ve onları sürekli olarak erteler ya da tamamen kaçarız.

Bu tekrarlanan ya da kaçınılan aktiviteler zamanla kimliğimizi şekillendirir.

Araba kullanmaktan korkan iki okuyucum için, bu korku kimliklerinin bir parçası haline gelmişti. Onlara bu perspektifi değiştirecek bir deneyim sundum: Her biri için bir Porsche kiraladım ve Cadde boyunca araba kullanmalarını sağladım.

Arabayı sürerken insanlar el sallıyor, fotoğraf çekiyor ve bizi coşkuyla selamlıyordu. Bir ömür boyu gözlerinde büyüyen bu korkutucu şey, bir anda sosyal ödüller ve onaylarla dolu bir deneyime dönüştü.

Artık onlar için şu cümleler geride kaldı:
“Araba kullanmaktan hiç keyif almadım,” çünkü artık aldılar.
“Arabada hiç güzel anım olmadı,” çünkü artık var.
“Hiç yolculuğa çıkmadım,” çünkü çıkmış oldular.

Herhangi bir korku yenilebilir. İş biraz tercih, biraz ısrar ve biraz da strateji meselesidir.

Ancak belki de en önemli stratejiyi henüz söylemedim…

Bonus: Bir Arkadaşla Yap

Bu stratejinin adı: Dostluk.

Araba kullanmaktan korkan iki okuyucumun birbirleri vardı. Birbirlerini cesaretlendirdiler, birbirlerine karşı sorumlu kaldılar ve ben de onların bu süreci devam ettirmelerini sağladım.

Herhangi bir korkuyu yenmenin en büyük avantajı bir müttefike sahip olmaktır. Biri size en büyük korkularınızla yüzleşmede yardımcı olur. Düşmeye başladığınızda sizi destekler, ihtiyacınız olduğunda size o ekstra itişi sağlar.

Arkadaşla bu korkuya karşı koymanın bir diğer avantajı da ortaya çıkan bağlılıktır.

İki okuyucum, birbirlerine bir söz verdiler. Hiçbiri geri adım atan kişi olmak istemedi. Orada birbirlerine destek oldukları için bu süreci sonuna kadar götürdüler.

Korkunun üstesinden yarım yamalak gelinemez. Tüm gücünüzle dalmanız gerekir.

Kendinize bir hedef belirleyin, bunun için bir anlam yaratın ve ardından sizi sorumlu tutacak müttefikler ve destek ağları bulun.

Sonrasında, aşamalı bir şekilde maruz kalmayı artırın. Kendinize biraz “irtifa antrenmanı” uygulayın ve her küçük zafer için kendinizi ödüllendirin.

Asıl önemli olan, bu pozitif bağları kurmak, kalıcı anılar yaratmak ve mümkün olanın sınırlarını yeniden tanımlamak.

Bir korkuyu yenmek, yalnızca sizi cesaretlendirecek bir dostla daha kolay hale gelir. Yeter ki birlikte adım atmaya hazır olun.

Senin Hikayen Ne Olacak?

Hayatta korkularımızla yüzleşmek kolay değil, ama doğru stratejiler ve destekle mümkün. Peki ya sen? Hangi korkun seni tutuyor ve hangi adımı atmaya hazırsın?

Belki de hayatında bir “dost stratejisi” eksiktir. Belki biraz eğlence katarak korkularını hafifletebilirsin. Ya da ilk adımı atacak cesareti bulmak için sadece bir teşvik lazımdır.

Hadi, şimdi bize katıl. Hangi korkunla yüzleşmek istiyorsun? Bu yolculukta yanında kim olacak? Aşağıda düşüncelerini paylaş ve kendi hikayeni bizimle yazmaya başla. Unutma, senin yolculuğun bir başkasına ilham olabilir!

Kaynaklar

1. Exposure therapy. (2024). In Wikipedia.
2. Mayes, A., Montaldi, D., & Migo, E. (2007). Associative memory and the medial temporal lobes. Trends in Cognitive Sciences, 11(3), 126–135.
3. Tryon, W. W. (2005). Possible mechanisms for why desensitization and exposure therapy work. Clinical Psychology Review, 25(1), 67–95.
4. Rothbaum, B. O., Hodges, L., Smith, S., Lee, J. H., & Price, L. (2000). A controlled study of virtual reality exposure therapy for the fear of flying. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(6), 1020–1026.
5. Altitude training. (2023). In Wikipedia.