Stresin sırt ağrısına yol açıp açmadığını öğren ve stres (ah o stres) kaynaklı rahatsızlıkları hafifletmek için neler yapabileceğini keşfet. -Tabii bu yazıdakiler uzman tavsiyesi değildir-
İşe doğru yürürken bir anda kaslarının gerildiğini hissediyorsun. (gerçek bir stres kaynağı iş:) Ya da belki hayatının en büyük ayrılığını yaşadın ve sürekli hem fiziksel hem de duygusal olarak diken üstündesin. Ya da (saatine bakıp) sonsuz bir süredir bir nefes alamadığını fark ettin ve koca bir stres yumağı gibi dolaşıyorsun. İşte bu durumda, sırt ağrın stres kaynaklı olabilir.
Stres ve sırt ağrısı arasındaki bağlantıyı, bunu nasıl hafifletebileceğini ve gelecekte sırtını ağrılardan korumanın yollarını öğren. 😊
Stres ve Sırt Ağrısı Arasındaki Bağlantı
Stresin fiziksel belirtilerinden biri mi? Kesinlikle, sırt ağrısı.
“Stres yaşadığımızda birçok şey olur,” diyor Kavita Trivedi, DO, Dallas’taki UT Southwestern Tıp Merkezi’nde Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nde doçent.
Öncelikle, stresle karşılaştığında vücudun kimyasal bir tepki verir. Böbreküstü bezleri, epinefrin (adrenalin), norepinefrin ve kortizol gibi hormonları vücuda salgılar. Bu kimyasallar, vücudunun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçasıdır ve ağrı reseptörlerini daha hassas hale getirebilir, diyor Dr. Trivedi.
Ancak bir not: Aşırı stres durumlarında (örneğin bisiklet sürerken bir araba çarptığında) vücudun ağrı tepkisini baskılar. Bu, hayati bir durumdan kurtulabilmen için sana güç verir. O an ağrıyı hissetmeyebilirsin, ama sonrasında hissedersin, diye ekliyor Dr. Trivedi. Fakat bu durum, sabah e-postalarını açıp patronundan gelen ve tüm programını altüst eden bir projeyi önceliklendirmeni isteyen bir mesaj görmekten farklıdır. Hayati bir durum değildir, ama vücudun yine de tehlike sinyali veren stres tepkisini tetikler.
Vücut Mekaniklerindeki Değişim
Stresli olduğunu fark ettiğinde, vücudunun nasıl tepki verdiğini düşün. Omuz ve boyun kasların muhtemelen gerilir. Belki çenen de sıkılır. “Stresliyken, vücudun doğal eğilimi kendini korumaya çalışmaktır ve bunu kasılarak ve sıkılarak yaparız,” diye açıklıyor Dr. Trivedi.
Bu durum, sadece daha fazla rahatsızlık hissetmeye yatkın olmanı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bu gerginlik doğrudan ağrıya dönüşebilir. İşte sırt ağrısı tam da burada devreye girer. Stresin neden olduğu kas gerginliği, üst vücudu (boyun, omuzlar) etkiler ve bu bölgeler, omurganın tamamını kaplayan kas grubuyla bağlantılıdır, diyor Dr. Trivedi. “Sırtının üst kısmı gerginse, bu gerginlik zamanla zincirleme bir şekilde alt sırtına kadar inebilir,” diye ekliyor.
Psikolojik Faktörler ve Sırt Ağrısı
Stres, sırt ağrısında önemli bir psikolojik faktördür. (ohmm yapalım ve iyileşelim, şaka şaka) Scientific Reports dergisinde Temmuz 2021’de yayımlanan bir çalışmaya göre, şiddetli stres bildiren kişiler, hiç stres yaşamayanlara kıyasla üç kat daha fazla bel ağrısı yaşama olasılığına sahiptir. Bunun birçok nedeni arasında, araştırmacılar kortizolün iltihaplanmaya neden olduğunu vurguluyor. Bu durum, zamanla hücresel yaşlanmaya ve doku hasarına yol açarak kronik (uzun süreli) ağrının gelişimini tetikleyebilir.
Ağustos 2020’de Frontiers in Public Health dergisinde sağlık çalışanları üzerinde yapılan bir başka araştırma, iş kaynaklı stresi yüksek olanların, düşük stres yaşayanlara kıyasla iki kat daha fazla bel ağrısı bildirdiğini ortaya koyuyor. Araştırmacıların eklediği ve “alnına vurma” etkisi yaratan bir nokta ise şu: Bel ağrısı, ağrıyı yaşayan kişi için başka bir stres kaynağı haline geliyor. Sırt ağrısında zihin ve beden arasındaki bağlantının gerçek olduğu kesin.
“Stresliyken, vücudun doğal eğilimi kendini korumaya çalışmaktır ve bunu kasılarak ve sıkılarak yaparız.” —Kavita Trivedi, DO, omurga ve kas-iskelet sistemi uzmanı
Stres Kaynaklı Sırt Ağrısı Yaşadığını Nasıl Anlarsın?
Sırt ağrısının birçok nedeni olabilir. Ulusal Artrit ve Kas-İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü (NIAMS), sırt ağrısının nedenlerini şu şekilde sıralıyor:
- Omurga artriti (örneğin, ankilozan spondilit)
- Omurların yerinden kayması
- Dejeneratif disk hastalığı (yaşlanma sürecine bağlı)
- Endometriozis
- Fibromiyalji
- Böbrek taşları veya enfeksiyonları
- Fıtıklaşmış disk
- Osteoporoz
- Hamilelik
- Skolyoz
- Omurga enfeksiyonu
- Burkulma ve zorlanma
- Omurgada tümörler
Bu oldukça geniş bir liste, değil mi? Bu yüzden bir adım geri atıp durumunu değerlendirmen önemli. Dr. Trivedi, “Bu sırt ağrısına neden olan şey ne, hayatımda ne değişti?” diye kendine sorman gerektiğini söylüyor. Bu, doktorculuk oynayıp kendi kendine teşhis koyman anlamına gelmiyor, ama nereden başlayacağını anlaman için bazı ipuçları verebilir.
Sırt ağrın yeni mi başladı, yoksa bir süredir devam mı ediyor? Hayatında bir değişiklik oldu mu? Örneğin, masa başında oturmanı gerektiren yeni bir işe mi başladın? Gün boyu taşıdığın bir bebeğin mi var? Yoksa taşınırken bir kanepeyi kaldırmaya çalışırken bir yerini mi incittin?
Bunun yanı sıra, hayatındaki stres kaynaklarını da düşün. Özellikle son zamanlarda büyük bir değişiklik yaşadıysan. Bir ayrılık ya da boşanma mı oldu? Sevdiğin birini mi kaybettin? İş seni gerçekten çok mu zorluyor? Duygusal stres ve sırt ağrısı söz konusu olduğunda, “Çoğu zaman stres bilinçaltında olur, bu yüzden hayatımda bir şeylerin değiştiğini fark etmek ve bunun muhtemelen durumsal ya da duygusal bir değişiklikten kaynaklandığını anlamak için kendine karşı farkındalıklı olman gerekir,” diyor Dr. Trivedi.
Ayrıca, sırt ağrına hem fiziksel hem de zihinsel stres faktörlerinin katkıda bulunabileceğini unutma.
Ağrıyı Nasıl Hafifletebilirsin?
En önemlisi, ağrının temel nedenini belirlemek. Bu, hem senin hem de doktorunun doğru tedavi yöntemini bulmasına yardımcı olur.
Ama bu arada, sırt ağrısının belirtileriyle başa çıkman gerekiyor. Kısa vadede rahatsızlığı hafifletmek için Dr. Trivedi şu yöntemleri öneriyor:
- Isıtma yastığı kullan: Ağrıyan bölgeye ısı uygulayarak kaslarını rahatlatabilirsin.
- Ağrı kesici krem veya bant uygula: BioFreeze ya da Salonpas gibi ürünler mentol, topikal NSAID veya lidokain içerir ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Reçetesiz anti-inflamatuar ilaçlar al: İbuprofen (Advil), naproksen (Aleve) veya asetaminofen (Tylenol) gibi ilaçlar ağrıyı azaltabilir. Ancak bu ilaçların uzun süreli veya fazla kullanımı risklidir, özellikle başka ilaçlarla etkileşime giriyorsa. Ulusal Tıp Kütüphanesi uyarılarını dikkate alarak etiketi mutlaka oku.
Stres Kaynaklı Sırt Ağrısı İçin Ne Yapabilirsin?
Eğer sırt ağrın stresten kaynaklanıyorsa, öncelikle stres kaynağını belirlemeye çalış. Seni en çok zorlayan şey ne? Durumunu değiştirmek için yapabileceğin bir şey var mı?
Ayrıca, stres yönetimini hayatına dahil etmek sırt ağrısını hafifletmekte etkili olabilir. İşte stresle başa çıkmana yardımcı olabilecek bazı yöntemler:
- Derin nefes alma egzersizleri
- Esneme hareketleri veya yoga
- Sevdiğin insanlarla vakit geçirmek
- Sana keyif veren aktiviteler yapmak
Bu tür aktiviteler, günlük stresin etkilerini azaltmana yardımcı olabilir.
Psikolojik Destek Almayı Düşün
Bu fiziksel bir sorun gibi görünse de, bir psikolog veya terapist de sana yardımcı olabilir. 2022’de BMJ dergisinde yayımlanan bir meta-analize göre, sırt ağrısı yaşayan 13.000’den fazla kişi üzerinde yapılan yaklaşık 100 randomize kontrollü çalışmada, psikolojik destek (örneğin, davranışsal terapi veya bilişsel davranışçı terapi – CBT) ile yapılandırılmış egzersizlerin birleştirilmesi, ağrı yoğunluğunu ve fiziksel işlevi iyileştirmiştir. Örneğin, CBT’de gevşeme teknikleri veya hayal gücü kullanımı gibi yöntemler uygulanabilir.
Egzersizin Gücü
Egzersiz, sırt ağrısını hafifletmekte etkili olduğu gibi (2021’de Cochrane Database of Systematic Reviews tarafından yapılan bir incelemeye göre), aynı zamanda ruh halini de iyileştirir. Dr. Trivedi, “Egzersiz fiziksel olarak faydalıdır, ama aynı zamanda zihinsel olarak da iyidir. Eğer stresin varsa, aktif kalmak sana yardımcı olabilir,” diyor.
Kısacası, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını destekleyen bu yöntemlerle sırt ağrını hafifletebilirsin. 💪
Stres Kaynaklı Sırt Ağrısını Nasıl Önlersin?
Sırtını ağrılara karşı daha dayanıklı hale getirmek için sağlam bir temel oluştur. Dr. Trivedi, “Sırt ağrısı için önemli olan şeylerden biri core (merkez) kaslarının gücüdür. Core, omurganı stabilize eden karın ve sırt kaslarını içerir,” diyor.
Bunun yanı sıra, aktif kalmak da hem strese karşı dayanıklılığını artırır hem de sırtın için fiziksel olarak faydalıdır. Bu sadece düzenli egzersiz yapmak anlamına gelmez; gün içinde küçük hareket anları yaratmak da önemlidir. Dr. Trivedi, “Sırtımız uzun süre aynı pozisyonda kalmayı sevmez,” diyor. Bu mini molalar, hem stresini azaltmana hem de toparlanmana yardımcı olabilir. Telefonuna her 60-90 dakikada bir alarm kurarak kalkıp hareket etmeyi, su şişeni doldurmayı, tuvalete gitmeyi ya da pozisyonunu değiştirmeyi hatırlatabilirsin. Eğer gün boyu oturuyorsan, stres kaslarını rahatlatmak için oturarak yapabileceğin egzersizleri de denemelisin.
Cihazlarla İlişkini Gözden Geçir
Telefon ve sosyal medya kullanımı da sırt ağrısını etkileyebilir. Sosyal medya, bazen kafanı dağıtmak için başvurduğun bir araç olabilir ve bu zaman zaman işe yarar. Ama her zaman en iyi başa çıkma yöntemi olmayabilir. Current Opinion in Psychology dergisinde Haziran 2022’de yayımlanan bir çalışmaya göre, sosyal medya aynı zamanda strese neden olabiliyor.
Bir de telefonuna bakarken boynunu ve omuzlarını kötü bir pozisyonda tuttuğunu unutma, diyor Dr. Trivedi. Mümkünse, telefonunu göz hizasında tutmaya çalış. “Yaptığımız küçük şeyler bile sırt ağrısını önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir,” diyor. Ayrıca, kendine şu soruyu sormayı unutma: TikTok şu anda stresini azaltıyor mu, yoksa artırıyor mu?
Kısacası, hem fiziksel hem de zihinsel alışkanlıklarını gözden geçirerek sırtını hem strese hem de ağrılara karşı koruyabilirsin. 😊
Ne Zaman Doktora ya da Terapiste Gitmelisin?
Sırt ağrısı hepimizin başına gelebilir. Ancak, eğer sırt ağrın dört ila altı hafta boyunca devam ediyorsa (aşağıdaki kırmızı bayraklar olmaksızın) ve reçetesiz ilaçlar, ısıtma yastıkları ya da ağrı kesici bantlar işe yaramadıysa, Dr. Trivedi bir doktora görünmeni öneriyor. “Zorlanmış kasların neden olduğu çoğu yaralanma birkaç gün içinde geçer, ama kesinlikle birkaç hafta içinde çözülmüş olmalıdır,” diyor.
Kırmızı Bayraklar Nelerdir?
Eğer aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsan, vakit kaybetmeden bir doktora başvurmalısın:
- Bacaklarda uyuşma veya güçsüzlük
- Bağırsak ya da mesane kontrolünde sorunlar
- Ağrının şiddetli ve giderek kötüleşmesi
- Travma sonrası başlayan sırt ağrısı (örneğin, bir düşme ya da kaza sonrası)
Bu tür belirtiler, daha ciddi bir durumun işareti olabilir ve profesyonel bir değerlendirme gerektirir. Unutma, sırt ağrısı genellikle geçici olsa da, uzun süreli ya da şiddetli ağrılar için bir uzmana danışmak önemlidir.
