Diyetisyenlere Göre Birlikte Tüketildiğinde Daha Sağlıklı Olan 7 Besin

Çoğumuz, ister keyif için ister beslenmek amacıyla (ve tercihen her ikisi için de!) yediğimiz besinlerden en iyi şekilde yararlanmak isteriz. Ama beslenme söz konusu olduğunda, tüm vitamin ve minerallerin vücut tarafından aynı ölçüde emilmediğini biliyor muydun? Bazı besinler, diğerleri kadar biyoyararlı değil; yani daha az emilip kullanılabiliyorlar.

Bunun birkaç nedeni var. Öncelikle, besin maddesinin bulunduğu gıdanın yapısı bu durumu etkileyebilir. Ayrıca, besin maddesinin diğer besinlerle etkileşimi de emilim üzerinde etkili olabilir. Vücudumuzun, başka bir besinin yardımı olmadan bazı besin maddelerini iyi emememesi de bu durumu etkileyen bir faktördür. Ayrıca, vücudumuzun besin maddelerini emme yeteneği yaş, sağlık durumu veya hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Harika haber şu ki, vücudunun bu besinleri daha iyi emmesine yardımcı olabilirsin. Bir besini daha biyoyararlanabilir hale getirmenin yollarından biri, belirli besinleri bir araya getirmek veya aynı öğünde tüketmektir. Sizi doğru yöne yönlendirmek için, bir sonraki öğün veya atıştırmalık hazırladığında dikkate alman gereken sekiz besin çifti var. 🍏

1- Kalsiyum ve D Vitamini

Eğer bol miktarda yüksek kalsiyumlu yiyecek tüketiyorsan ama minimum düzeyde D vitamini alıyorsan, vücudun yalnızca küçük bir miktarda kalsiyum emiyor demektir. Hill, bağırsaklardaki kalsiyum emilimini en üst düzeye çıkarmak için vücudunun yeterli miktarda D vitaminine sahip olması gerektiğini belirtiyor.

Bu listedeki diğer besin eşleşmelerinin aksine, kalsiyum alırken D vitamini alman şart değil. Önemli olan, yeterli miktarda D vitamini almaya odaklanman! D vitamininin çoğunu güneşten alıyoruz, bu yüzden ultraviyole radyasyonun daha zayıf olduğu sabahın erken saatlerinde veya öğleden sonra geç saatlerde biraz güneşlenmek iyi bir fikir.

Ayrıca, D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek de faydalı. Konserve balık sevenler, sevinin! Konserve somon, sardalya veya uskumru, hem balıktan gelen D vitaminini hem de yenilebilir, yumuşatılmış kemiklerinden gelen kalsiyumu sağlıyor. 🐟

2- A Vitamini ve Yağ Kaynağı

A vitamini, bağışıklık sistemimizi ve göz sağlığımızı destekleyen bir antioksidandır, diyor Michelle Routhenstein, RDN. Bu vitamin, birçok kırmızı ve turuncu renkli meyve ve sebzede, kara lahanada, yumurtada ve deniz ürünlerinde bulunuyor.

A vitamini yağda çözünür, yani aç karnına ve yanında yağ olmadan A vitamini içeren yiyecekler tükettiğinde, emilimde zorluk yaşayabilirsin. Routhenstein, “Bağırsakların onu emmesi ve hücrelerine taşıması için yağa ihtiyacın var. Yağ, taşıyıcıya ihtiyaç duyar,” diyor. Bu nedenle, tercih ettiğin sağlıklı bir yağı eklemeyi unutma. Kabak, havuç veya tatlı patateslerini kızartmadan önce zeytinyağında çevirmekten çekinme. 🥕

3- D Vitamini ve Yağ Kaynağı

A vitamini gibi, D vitamini de vücudunuz tarafından etkili bir şekilde emilmek için yağa ihtiyaç duyar. Routhenstein, “D vitamini, kemik sağlığımızdan, beyin sağlığımıza, bağışıklık sağlığımıza ve iltihabımıza kadar her şey üzerinde etkilidir,” diyor. D vitamininin besin kaynakları arasında yağlı balıklar, zenginleştirilmiş süt, zenginleştirilmiş tahıl ve mantarlar bulunur.

Bir dahaki sefere D vitamini ile güçlendirilmiş bir gevrek yiyeceğinizi tüketirken, bunu az yağlı sütle birlikte almayı unutmayın veya ekstra yağ bileşeni için bir miktar fındık ve tohum ekleyin. 🥜

4- Demir ve C Vitamini

Demir, oksijenin vücudunuzun her yerine ulaşmasına yardımcı olan ve enerji üretimini destekleyen bir mineraldir. Hill ve Routhenstein, vücudunuzun gıdalardan demiri emme yeteneği söz konusu olduğunda, hayvansal ürünlerden alınan demirin (hem demir olarak adlandırılır) bitkisel kaynaklardan alınan demire veya hem olmayan demire kıyasla daha biyoyararlanımlı olduğunu söylüyor.

Hill, “Hem olmayan demirin biyoyararlanımını artırmanın yolu C vitamini eklemektir,” diyor. Yani, bitki bazlı besleniyorsanız ve ana demir kaynaklarınız baklagiller, ıspanak ve tofu ise, yemeğinize biraz limon suyu sıkarak veya sarı dolmalık biber ya da brokoli ile eşleştirerek demir emiliminizi en üst düzeye çıkarın; bunların hepsinde bol miktarda C vitamini bulunur. Elbette, hayvansal kaynaklı demiri C vitamini ile eşleştirmek de zarar vermez. 🍋

5- E Vitamini ve Yağ Kaynağı

E vitamini, badem, ayçiçeği çekirdeği ve fıstıkta bulunan bir diğer yağda çözünen besindir. Vücuttaki oksidatif stres ve hücre hasarıyla savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.

Neyse ki, E vitamini sağlıklı yağlar içeren ve vitaminin emilimini artırmaya yardımcı olan kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Kuruyemiş alerjiniz varsa endişelenmeyin; gökkuşağı alabalığı ve avokadodan E vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz; ikisi de sağlıklı yağlardır. Şalgam yeşillikleri ve kabak gibi çeşitli sebzelerde de E vitamini bulunur. Herhangi bir sebze için genel kural, yağda çözünen vitaminlerinin biyoyararlanımlı olduğundan emin olmak için bir tür sağlıklı yağla karıştırmaktır. 🥑

6- Kurkumin ve Piperin

Kurkumin, zerdeçalda bulunan ve vücudunuzdaki kronik iltihabı bastırmaya yardımcı olan bir antioksidandır. Zerdeçalı diyetinizin bir parçası olarak tüketiyorsanız ve kurkuminin faydalarından bazılarını elde etmeyi umuyorsanız, aynı oturuşta karabiber tüketmek akıllıca bir numaradır. Karabiber, vücudunuzun kurkumini emmesine yardımcı olan bir bileşik olan piperin içerir ve bu kendi başına çok fazla biyoyararlanımlı değildir, diyor Hill. 🌱

7- K Vitamini ve Yağ Kaynağı

K vitamini, dördüncü ve son yağda çözünen vitamindir. Kanın pıhtılaşmasından sorumlu olup, kemik gücünüzü destekler. Routhenstein, iki farklı K vitamini türü olduğunu söylüyor: K1 ve K2. K2 vitamini, tavuk göğsünde ve natto (Japon fermente soya fasulyesi) ile lahana turşusu (Alman fermente lahanası) gibi fermente gıdalarda bulunur. Ancak Amerika Birleşik Devletleri’nde K vitaminini K1 kaynaklarından almak daha yaygındır.

K1 vitamini, lahana, ıspanak, salata yeşillikleri, Brüksel lahanası, brokoli ve edamame gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. A, D ve E vitaminlerine benzer şekilde, K vitamini de sağlıklı bir yağ veya yağ ile eşleştirilmelidir. Routhenstein, “Birçok kişi kuru salata yiyebilir, ancak yağ, tohum, kuruyemiş veya avokado gibi sağlıklı bir yağ eklemezlerse, sonunda K vitaminini ememezler,” diyor. Üstüne eritilmiş peynir koyarak yağın peynirden geldiği bir sebze yemeği yapabilir veya kızarmış sebzeleriniz için otlu yoğurt sosu hazırlayabilirsiniz. 🥗

Bu besin kombinasyonları hakkında ne düşünüyorsunuz? Siz de sağlıklı beslenme konusunda farklı deneyimler yaşadıysanız, bunları bizimle paylaşmaktan çekinmeyin! Yorumlarınızı bekliyoruz; birlikte daha sağlıklı seçimler yapalım! 🍽️

Kaynaklar

• https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nutrient-bioavailability
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
• https://www.mdpi.com/2304-8158/6/10/92
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/